Lista della spesa razionale e menu basati su di essa: per varietà, salute e risparmio economico

Se sviluppa l'abitudine di creare una lista della spesa settimanale, risparmierà una parte considerevole del budget familiare. Inoltre, non dovrà più correre al supermercato ogni giorno per comprare gli ingredienti mancanti. È meglio stilare la lista mentre si pianifica il menu. Può anche porsi degli obiettivi utili: nutrire una famiglia numerosa, far felice un bambino, variare la dieta o perdere peso.

Lista della spesa settimanale necessaria

In questa sezione esamineremo le varianti di un menu gustoso, vario ed equilibrato per tutta la famiglia. Se consumerà regolarmente i piatti suggeriti, entro un mese noterà cambiamenti positivi nel benessere e nell'aspetto.

Lista della spesa settimanale per due persone

Per due adulti non sarà necessario acquistare molti prodotti. Nel menu vanno inclusi verdure e frutta, carne, pesce, cereali, oli vegetali. Gli altri ingredienti sono a suo piacere.

Tabella 1. Esempio di menu per 7 giorni per una famiglia di due persone

Analizzando il regime alimentare descritto nella tabella, si può stilare un elenco approssimativo dei prodotti necessari:

• uova – un vassoio da dieci;
• pomodori – 1–1,5 kg;
• cetrioli – 0,8–1 kg;
• patate – 1,5–2 kg;
• cavolo cappuccio – 1 testa;
• verdure a foglia – 200 g;
• cipolla – 2 pezzi;
• banane – 4 pezzi;
• mele – 4 pezzi;
• arance – 2 pezzi;
• limone – 1 pezzo;
• erbe fresche – un mazzetto;
• fiocchi d'avena – una confezione;
• grano saraceno – una confezione;
• muesli – una confezione;
• riso integrale – una confezione;
• pane integrale – 500 g;
• pasta – 500 g;
• yogurt da bere – 3–4 bottiglie da 0,5 l;
• kefir – 2 confezioni da 1 l;
• burro – 100 g;
• latte – 1 l;
• formaggio spalmabile – 300 g;
• ricotta – 3 confezioni da 200 g;
• panna acida – 200 g;
• uvetta – 30 g;
• prugne secche – 30 g;
• noci – 70 g;
• filetto di salmone leggermente salato – 200 g;
• manzo – 1 kg;
• petto di pollo – 1,5 kg;
• merluzzo o nasello – 1 kg;
• salsa di pomodoro – 300 g;
• cioccolato fondente – 100 g;
• spezie macinate: "Erbe italiane", paprika, cannella;
• olio vegetale – una bottiglia.

Molti degli ingredienti elencati vi rimarranno per la settimana successiva. Ad esempio, cereali, condimenti, olio.

Lista della spesa settimanale con bambino

Se vivete con un bambino piccolo, dovreste prevedere nel menu piatti che siano non solo sani, ma anche gustosi.

Per i bambini da 1 a 6 anni, le seguenti opzioni alimentari sono ottime:

• porridge di latte;
• insalate di frutta;
• soufflé di carne;
• polpette;
• gnocchi di patate con frutti di bosco o ricotta;
• sformati di verdure.

Di conseguenza, l'enfasi nella lista dovrebbe essere sul latte e sui latticini, sulla farina, sui frutti poco allergenici (mele, pere, banane, zucchine, patate) e sul pollo. Inoltre, i bambini possono essere viziati con dolci salutari: biscotti d'avena, halva, marmellata e pastiglia.

Lista della spesa settimanale – varianti economiche

Non tutte le famiglie possono permettersi di acquistare prodotti costosi: noci, frutta secca, pesce rosso, manzo, dolciumi. Si può ideare un menu con prodotti sani, gustosi ma economici? Fortunatamente, esistono queste opzioni, se si usa la fantasia.

Lista della spesa settimanale con 10 €

Per cercare prodotti economici, recatevi nei discount alimentari (ad esempio, "Pobeda", "Svetofor", "Da!", "Ekonom", "Magnit", "Pyaterochka"). Frutta e verdura a buon mercato si possono acquistare nei mercati. Evitate i semilavorati e cercate di preparare i piatti da soli.

Vi proponiamo un elenco indicativo di prodotti economici per 10 €:

• uova di gallina, 2 vassoi da dieci – 1,30 €;
• pollo intero, 1,5 kg – 2,60 €;
• ricotta, 0,5 kg – 1,50 €;
• farina, 2 kg – 0,70 €;
• pasta, 1 kg – 0,40 €;
• zucchero, 1 kg – 0,30 €;
• patate, 2 kg – 0,50 €;
• grano saraceno, 1 kg – 0,60 €;
• riso bianco, 1 kg – 0,70 €;
• olio di semi di girasole, 1 l – 0,80 €;
• cavolo cappuccio, 1 kg – 0,30 €;
• carote, 1 kg – 0,30 €

Con questo paniere di prodotti per colazioni e pranzi si potranno preparare solo piatti semplici: frittelle, syrniki, porridge, patate al forno. A cena si potrà mangiare pollo + insalata di carote e cavoli o una frittata.

Lista della spesa settimanale per una famiglia numerosa

Per una famiglia numerosa, la lista sopra potrebbe sembrare scarsa. Ma si può comporre un menù più vario con prodotti economici.

Per 4–6 persone (comprese le famiglie con un bambino) è adatto questo paniere della spesa:

• uova, 20 pezzi – 1,30 €;
• petto di pollo, 1,5 kg – 2,10 €;
• pesce bianco, 1 kg – 2,00 €;
• pane, 1 pz. – 0,30 €;
• formaggio a pasta dura, 300 g – 1,50 €;
• latte, 2 l – 0,50 €;
• mele, 1 kg – 0,60 €;
• banane, 1 kg – 0,70 €;
• grano saraceno, 2 kg – 1,20 €;
• riso bianco, 2 kg – 1,40 €;
• fiocchi d'avena, 0,5 kg – 1,10 €;
• pasta, 1 kg – 0,40 €;
• patate, 3 kg – 0,75 €;
• cavolo cappuccio, 2 kg – 0,60 €;
• carote, 2 kg – 0,60 €;
• pomodori, 1 kg – 2,00 €;
• zucchero, 1,5 kg – 0,45 €;
• farina, 2 kg – 0,70 €;
• olio vegetale, 1 l – 0,80 €;
• misto di verdure surgelate, 1 kg – 1,00 €

Il totale è di 20 €. Questa cifra rientra ancora nel budget di una famiglia con un reddito medio-basso. Nel menù mattutino si possono includere panini con formaggio, frittata con pomodori, porridge d'avena al latte. E per una delle cene, si può deliziare la famiglia con pesce alla griglia o cotoletta di pollo.

Lista della spesa settimanale per la perdita di peso

La base della dieta per dimagrire deve essere costituita da alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di vitamine, macro e micronutrienti. Si potrà risparmiare gran parte del budget sui dolci e sul fast food.

Vi proponiamo di comporre il seguente elenco di prodotti (per 1 persona) per 7 giorni:

• fiocchi d'avena o muesli – 0,5 kg;
• riso integrale – 0,5 kg;
• grano saraceno – 0,5 kg;
• pane integrale – 0,5 kg;
• uova di gallina – una decina;
• petto di pollo – 1,5 kg;
• pesce bianco – 1 kg;
• formaggio spalmabile – 250 g;
• kefir 2,5% – 1 l;
• ricotta 5% – 2 confezioni da 200 g;
• yogurt non dolce da bere – 2 vasetti da 0,5 l;
• pomodori – 1 kg;
• cetrioli – 1 kg;
• un limone;
• arance – 1 kg;
• ananas – 1 pz.;
• mele – 0,5 kg;
• peperone – 0,5 kg;
• carote – 0,5 kg;
• erbe aromatiche fresche – 2 mazzi;
• broccoli surgelati – 0,5 kg;
• fagiolini surgelati – 300-400 g;
• frutti di bosco surgelati (ad esempio, mirtilli) – 400 g;
• olio d'oliva Extra Vergine o olio di lino – 0,5 l;
• spaghetti di grano duro – 500 g;
• noci o nocciole – 100 g;
• semi di zucca – 100 g.

Il pollo e il pesce è meglio cuocerli al forno o alla griglia, le verdure – mangiarle fresche o stufarle. I porridge, la pasta, le noci e i semi è preferibile consumarli nella prima parte della giornata. Le insalate di verdure, i frutti di bosco e il kefir – in qualsiasi momento della giornata.

Lista della spesa settimanale per un menu vegetariano

Poiché nel menù vegetariano mancano carne e pesce, nella composizione del paniere della spesa è importante selezionare altre fonti complete di proteine. E anche cercare cibi ricchi di vitamina B12 e ferro. È proprio la carenza di queste sostanze che spesso si osserva nei vegetariani.

Vi proponiamo il seguente set di prodotti:

1. Cereali: avena, orzo, miglio, grano saraceno – 1 kg ciascuno.
2. Verdura: 1 kg ciascuno di pomodori, cetrioli e carote, 0,5 kg ciascuno di peperone e barbabietola, 1,5–2 kg di patate, 8–10 ravanelli, 1 cavolo cinese, 1 mazzo ciascuno di rucola e coriandolo, 4 gambi di sedano, 2 avocado, 5 zucchine, 5 teste d'aglio.
3. Frutta: 1 kg di arance, 3 banane, 1 kg di mele, 2 limoni, 0,5 kg di uva.
4. Erbe aromatiche – 3 mazzi (ad esempio, aneto, prezzemolo e spinaci).
5. Legumi – 1 kg ciascuno di fagioli, piselli e lenticchie, 200 g di arachidi.
6. Frutta secca: 100 g ciascuno di nocciole, anacardi e noci.
7. Mais, piselli e fagioli bianchi in scatola – 2 barattoli ciascuno.
8. Spezie: 1 bustina ciascuno di pepe nero, peperoncino, paprika, cannella, rosmarino, origano, curcuma, cumino, alloro.
9. Zucchero – 1 kg.
10. Farina – 1 kg + lievito in polvere.
11. Olio d'oliva – 0,5 l.

Molti componenti (cereali, legumi) basteranno per altre 2–3 settimane. I latto-ovo-vegetariani possono acquistare in aggiunta 1 litro ciascuno di latte e kefir, 300-400 g di formaggio a pasta dura.

Come preparare una lista della spesa per 2 settimane o un mese?

Se si acquistano prodotti per un lungo periodo, visiti il reparto alimentari. Prenda 1 kg ciascuno di cereali di base (grano saraceno, riso, avena, orzo perlato) e legumi (fagioli, piselli). Acquistare zucchero, sale, olio vegetale, spezie preferite.

Può anche prendere in scatola: 1–2 barattoli ciascuno di mais, piselli, fagioli, olive, carne in umido. Nel reparto surgelati, prenda 1–2 kg di misto di verdure. Tuttavia, è meglio non acquistare dolci con 14 giorni di anticipo, poiché vengono consumati rapidamente.

Pianificare gli acquisti è il modo migliore per preservare la propria salute, il tempo e una parte di denaro nel portafoglio. Non sia pigro nel fare liste. Inoltre, ora si possono scaricare molte applicazioni speciali sul telefono o sul PC che facilitano il compito. E le informazioni dell'articolo saranno la sua prima guida.