Da dove iniziare una corretta alimentazione per evitare ricadute: consigli utili di medici e nutrizionisti

Il consumo di alimenti dannosi è la principale causa di malattie croniche: obesità, diabete di tipo 2, aterosclerosi, ipertensione, osteoporosi. I consigli per una corretta alimentazione mirano ad aiutare le persone a prevenire gravi patologie e ad aumentare l'aspettativa di vita. Tuttavia, su Internet ci sono molte informazioni contrastanti sul tema della salute, nelle quali è facile perdersi. In questo articolo verranno elencati i consigli più utili di medici e nutrizionisti per una corretta alimentazione, supportati dalla scienza.

Da dove iniziare la transizione verso un'alimentazione corretta?

La transizione verso un'alimentazione corretta richiede una preparazione psicologica. Non è possibile liberarsi delle cattive abitudini in un giorno o addirittura in una settimana. Invece di perdere peso, la persona subisce esaurimenti nervosi che sfociano in abbuffate e un rapido aumento di peso. Il principio fondamentale della transizione verso una corretta alimentazione è la pazienza.

• Fase 1. Inclusione nella dieta di alimenti gustosi ma sani

Con una corretta alimentazione, prepari insalate di verdure condite con succo di limone e olio d'oliva. Si conceda frutta, frutta secca, noci, frullati. Cuocia prodotti da forno con farina integrale, non bianca.

• Fase 2. Limitazione graduale dei cibi dannosi

Non elimini subito tutti i suoi cibi preferiti dalla dieta. Ad esempio, all'inizio può limitare il consumo di prodotti a base di farina: pane bianco, panini, frittelle. E dopo un mese, si imponga di mangiare dolci meno spesso.

• Fase 3. Controllo delle emozioni

La maggior parte delle persone si getta su cibi gustosi e calorici perché non vede un modo alternativo per ottenere piacere dalla vita. Se ha deciso di passare a una corretta alimentazione, trovi un'attività attiva. Potrebbe essere turismo, sport, balli o una travolgente storia d'amore. L'importante è che non sia associata al mangiare e che le regali emozioni positive.

• Fase 4. Conteggio delle calorie e dei nutrienti

Solo quando avrà imparato a controllare l'appetito e a non sostituire il mondo intero con il cibo, potrà passare ai numeri: calorie, proteine, grassi e carboidrati. Ma non li tratti con fanatismo, altrimenti ricomincerà a cedere.

Top 5 principi di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è un termine generico per tutti i consigli riguardanti la composizione di una dieta sana. Di seguito sono elencati i principi approvati dalla maggior parte dei medici e dei nutrizionisti.

Principio 1. Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Come distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati nella dieta? L'endocrinologa Natalia Zubareva nel suo libro 'Valzer degli ormoni' dà il seguente consiglio:

• Per chi si muove molto durante il giorno o si allena: 50% – carboidrati, 30% – proteine, 20% – grassi;
• Per le persone con uno stile di vita sedentario: 40% – carboidrati, 40% – proteine, 20% – grassi.

Tra i carboidrati, si dovrebbe dare la preferenza a quelli complessi. Si trovano nei cereali integrali (grano saraceno, riso integrale, avena), pane integrale, pasta di grano duro, verdure. I carboidrati complessi vengono assimilati lentamente dall'organismo, quindi rilasciano energia in modo uniforme durante il giorno. Una persona si sente sazia e produttiva a lungo.

I carboidrati semplici sono energia vuota. Si trovano in molti alimenti calorici: dolci, prodotti a base di farina bianca, verdure amidacee (soprattutto patate), frutta dolce. Causano un rapido aumento dei livelli di glucosio e dell'ormone insulina nel sangue. I residui di carboidrati semplici non assimilati si depositano come riserve di grasso. Una corretta alimentazione implica la limitazione di tali nutrienti nella dieta.

I grassi più benefici per l'organismo sono i polinsaturi, con un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Si trovano nella frutta secca, negli oli non raffinati spremuti a freddo (oliva, lino, mais e altri), nel pesce di mare.

Principio 2. Varietà

Una corretta alimentazione implica fornire all'organismo le vitamine, i macro e microelementi necessari. Questo effetto può essere ottenuto solo con una dieta varia. Ecco perché i medici consigliano di non praticare diete mono e express per dimagrire.

Tabella 1. Quali alimenti scegliere per una corretta alimentazione?

Principio 3. Considerazione dello stato di salute e delle controindicazioni

Non tutti i consigli su una corretta alimentazione hanno carattere universale. Ad esempio, gli agrumi sono utili per la maggior parte delle persone per l'alto contenuto di vitamine. Ma tali frutti sono assolutamente controindicati per le persone con elevata acidità di stomaco, gastrite, ulcera.

I pazienti affetti da gotta dovrebbero affrontare la composizione della dieta con molta responsabilità. Ad esempio, carne, acetosa, spinaci, uva sono alimenti sani. Ma contengono una grande quantità di purine, che aumentano il contenuto di acido urico nell'organismo. Tali cibi possono intensificare i processi infiammatori nelle articolazioni.

Principio 4. Aumento della quantità di enzimi nella dieta

Gli enzimi sono sostanze di natura proteica. Aiutano l'organismo ad assimilare correttamente gli alimenti. A causa di malattie croniche e con l'età, la produzione di enzimi diminuisce. Ciò porta a problemi agli organi dell'apparato digerente e allo sviluppo di carenze vitaminiche anche con una corretta alimentazione.

Per fortuna, gli enzimi sono presenti in alcuni tipi di cibo. Per migliorare lo stato di salute, includa nella dieta i seguenti alimenti:

• kefir, prostokvasha, rjazenka;
• formaggio molle;
• yogurt fatto in casa;
• pasta di soia – miso;
• cavolo fermentato, kimchi;
• cereali germogliati;
• ananas, papaya;
• avocado;
• mirtilli rossi;
• frutta secca.

È importante considerare che gli enzimi vengono distrutti dalla cottura. Pertanto, in una corretta alimentazione, la frutta secca va mangiata cruda, e i cereali vanno messi a bagno in acqua per 8–12 ore prima del consumo.

Principio 5. Contenuto calorico ottimale

La maggior parte delle diete limita l'apporto calorico a 800–1000 kcal al giorno. Ma questa quantità risulta essere troppo bassa anche per le persone che conducono una vita sedentaria. Una riduzione drastica delle calorie è la strada verso un rallentamento del metabolismo e un successivo aumento di peso anche con cibi «leggeri».

I seguenti fattori influenzano il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero esatto:

• sesso;
• peso corporeo;
• età;
• stile di vita – sedentario o attivo;
• percezioni soggettive.

Ad esempio, i giovani uomini che praticano regolarmente sport, i dietologi consigliano di assumere 2800–3000 kcal al giorno. Mentre per le donne della fascia d'età «40+» impegnate in lavori intellettuali, sono sufficienti 2400–2600 kcal. Il cardiologo e conduttore del programma «O samom glavnom» Aleksandr Mjasnikov consiglia alla maggior parte delle persone che desiderano dimagrire di partire da un valore di 1800 kcal.

Consigli utili per mantenere una routine alimentare

I consigli per una corretta alimentazione riguardano non solo la scelta degli alimenti, ma anche il rispetto degli orari. La salute è influenzata dall'orario e dalla frequenza dei pasti.

Consiglio 1. Non faccia spuntini

Questo consiglio può sembrare scioccante a molti a causa della popolarità degli articoli sui benefici dei pasti frazionati. Per molto tempo si è ritenuto che accelerasse il metabolismo e favorisse il processo di combustione dei grassi. Tuttavia, tale effetto non è stato confermato in studi scientifici seri.

Oggi un gran numero di medici, soprattutto endocrinologi e dietologi (in particolare Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.), si oppongono ai pasti frequenti.

Ecco cosa succede a una persona che fa spuntini:

1. Si sviluppa una cattiva abitudine di mangiare costantemente. I volumi delle porzioni aumentano nel tempo, portando a superare il fabbisogno calorico giornaliero.
2. Il livello di insulina nel sangue rimane alto. Questo ormone viene rilasciato dal pancreas dopo ogni pasto (anche una mela ipocalorica e un bicchiere di kefir). L'insulina inibisce la lipolisi, il processo di combustione dei grassi.
3. Col tempo si sviluppa l'insulino-resistenza. Le cellule dell'organismo perdono la sensibilità all'insulina, quindi il pancreas lavora al massimo producendo ancora più ormone. Aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

Con una corretta alimentazione, gli intervalli tra i pasti dovrebbero essere di 3-4 ore. Se avverte la sensazione di fame, aumenti l'apporto calorico della porzione con grassi sani e proteine.

Consiglio 2. Non mangi troppo prima di andare a letto

Il consiglio di non mangiare dopo le 18:00 è adatto solo per i 'mattinieri'. Per gli altri, è possibile fare l'ultimo pasto non più tardi di 3 ore prima di andare a letto. In questo intervallo, gli organi dell'apparato digerente riusciranno a digerire la cena e di notte riposeranno tranquillamente.

Consiglio 3. Distribuisca correttamente i nutrienti durante la giornata

Con una corretta distribuzione dei nutrienti, è consentito consumare qualsiasi cibo.

La maggior parte dei medici e dei dietologi fornisce i seguenti consigli per una corretta alimentazione:

• Carboidrati 'semplici'. I dolci possono essere mangiati fino alle 12:00, mentre la frutta fino alle 16:00-17:00.
• Carboidrati 'complessi'. Sono consentiti in qualsiasi momento della giornata, tranne la sera. Se mangiati a cena, si può aumentare di peso.
• Grassi. Secondo il dottor Mjasnikov A., vengono assorbiti meglio nell'intervallo tra le 06:00 e le 09:00. Ciò significa che i grassi sono consentiti a colazione.
• Proteine. È consigliabile mangiarle a pranzo e a cena.

Verdura e verdure a foglia verde, latticini magri sono consentiti in qualsiasi momento della giornata.

Forniamo un esempio di menù razionale.

A colazione Lei mangia grano saraceno con burro, un panino con uvetta (carboidrati 'complessi' e 'semplici' + grassi), a pranzo – insalata di verdure e bistecca di manzo (carboidrati 'complessi' + proteine), a cena – pesce alla griglia (proteine).

Come ridurre la voglia di cibo spazzatura?

Di solito, la voglia di dolci e farinacei passa con una dieta varia, in cui prevale il cibo ricco di vitamine. Ma questo non avviene subito, bensì dopo almeno 1 mese dall'inizio di una corretta alimentazione.

A ridurre rapidamente la voglia di carboidrati 'semplici' aiuta l'oligoelemento cromo. Questa sostanza è presente in grandi quantità nei seguenti alimenti:

• pesce, soprattutto tonno, salmone rosa, salmone, sgombro, merluzzo dell'Alaska;
• gamberetti;
• mais;
• grano saraceno;
• fagioli;
• pane integrale;
• tuorli di gallina e di quaglia;
• maiale.

Per i golosi, nella pianificazione della dieta bisogna puntare proprio su questi alimenti. Un altro consiglio è assumere l'integratore 'Picolinato di cromo', ma solo dopo aver consultato un medico.

All'inizio seguire i consigli per una corretta alimentazione è difficile, a causa di ragioni psicologiche. Se desidera passare a una dieta sana, eviti qualsiasi estremo, agisca gradualmente. Inizi introducendo nuovi alimenti nel menu, non con divieti. Un'alimentazione corretta è benefica per l'organismo solo se diventa una mentalità, non un modo per perdere un paio di chili in un mese.