A chi è sconsigliato mangiare spinaci e perché per gli altri sono utili?

Tra gli ortaggi a foglia, gli spinaci sono considerati i leader per contenuto di vitamine e aminoacidi, quindi i loro benefici per l'organismo sono indubbi. Le foglie verdi sono molto popolari in Europa e negli Stati Uniti, mentre i residenti dei paesi della CSI le acquistano raramente, considerandole insipide e inutili in cucina. È arrivato il momento di scoprire perché gli spinaci meritano un posto d'onore sulla vostra tavola!

Benefici degli spinaci per l'organismo

Quasi ogni libro sull'alimentazione sana menziona gli spinaci. Cosa hanno di speciale queste foglie verdi?

Composizione chimica

In 100 grammi di spinaci ci sono quasi 3 grammi di proteine e solo 2 grammi di carboidrati, mentre i grassi sono quasi assenti. Esaminiamo quali vitamine, macro e microelementi, aminoacidi sono presenti nelle verdure e quali sono i loro benefici per la salute. Tra parentesi sarà indicata la percentuale della sostanza rispetto al fabbisogno giornaliero (per 100 grammi di prodotto).

• Vitamina K (402%)

Aumenta la coagulazione del sangue, rafforza i vasi sanguigni, previene rotture dei tessuti molli ed emorragie interne. Si consiglia di consumare spinaci in caso di mestruazioni abbondanti.

• Vitamina A (83%) e beta-carotene (90%)

Nel corpo umano, il beta-carotene si trasforma in vitamina A. Quest'ultima è un antiossidante: aumenta l'elasticità della pelle e protegge dall'invecchiamento precoce, rafforza il sistema immunitario, migliora la vista.

• Vitamina C (60%)

Conosciuta anche come 'acido ascorbico'. Supporta la salute del sistema immunitario, rinforza capelli e unghie, impedisce la formazione di radicali liberi, proteggendo dal cancro. Consumate piatti a base di spinaci nella stagione fredda per non contrarre infezioni respiratorie.

• Vitamina B9 (20%)

Altro nome: acido folico. Stimola la formazione dei globuli rossi, normalizza il bilancio ormonale, protegge il sistema nervoso dallo stress. La vitamina B9 fu isolata per la prima volta dagli scienziati proprio dalle foglie di spinaci.

• Vitamina E (16,7%)

Come le vitamine A e C, ha proprietà antiossidanti, cioè rallenta i processi di invecchiamento. Migliora la circolazione sanguigna e la rigenerazione dei tessuti.

• Silicio (171%), calcio (10,6%), fosforo (10,4%)

Gruppo di macroelementi che sono i 'mattoni' costitutivi per ossa, cartilagine e denti. Con la loro carenza nell'organismo può svilupparsi una malattia come l'osteoporosi. In realtà, a causa dell'acido fitico e degli ossalati, il calcio viene assorbito dagli spinaci solo al 5%.

La proprietà benefica del silicio è la sintesi del collagene. Consumate foglie verdi per prevenire la comparsa di rughe. Il fosforo sostiene l'attività del sistema nervoso e partecipa alla produzione degli enzimi digestivi.

• Potassio (31%)

Regola l'equilibrio idrosalino nell'organismo, elimina gli edemi, normalizza il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa. Pertanto gli spinaci sono molto utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

• Magnesio (20,5%)

Aiuta ad assorbire la vitamina C e il potassio, mantiene la salute dei muscoli e del sistema nervoso. Influenza la sintesi della serotonina (ormone del piacere) e dell'insulina (prevenzione del diabete mellito).

• Ferro (75%)

Stimola la produzione di emoglobina, che è responsabile del trasporto di ossigeno ai tessuti e agli organi interni. In caso di carenza di ferro si manifesta l'anemia, i cui sintomi sono letargia, affaticamento rapido, secchezza della pelle e fragilità dei capelli.

• Iodio (10,6%)

Uno degli oligoelementi più carenti nell'organismo di una persona che vive lontano dal mare. Lo iodio è necessario per la sintesi degli ormoni tiroidei, partecipa alla regolazione della temperatura corporea, accelera il metabolismo e aumenta la capacità lavorativa.

• Aminoacidi essenziali

L'aminoacido leucina insieme al ferro partecipa alla produzione di emoglobina. Inoltre rigenera i tessuti ossei e muscolari, aiuta a scomporre i grassi.

La lisina rafforza la vista, aumenta l'immunità, riduce il dolore durante le emicranie.

L'arginina rende i vasi sanguigni elastici, aumenta il flusso sanguigno al cervello e al cuore, previene l'aterosclerosi.

Proprietà benefiche per le donne

Negli spinaci sono presenti tre elementi che influenzano positivamente la funzione riproduttiva:

• vitamina E,
• vitamina B9,
• ferro.

Essi prevengono dolori e debolezza durante le mestruazioni, poiché partecipano al rinnovamento delle cellule del sangue.

Una proprietà importante dell'acido folico per le donne è che riduce il rischio di parto pretermine e di difetti congeniti del cervello del bambino. Inoltre la vitamina B9 normalizza il quadro ormonale, il che si riflette positivamente sull'umore.

Molte donne si prendono cura del proprio aspetto. Vogliono che la pelle sia senza rughe, i capelli senza doppie punte e le unghie che non si sfaldano. In aiuto arrivano gli antiossidanti naturali: le vitamine A, C, E, che sono abbondanti negli spinaci.

Proprietà benefiche per gli uomini

I seguenti componenti degli spinaci apportano benefici alla salute degli uomini:

• L'aminoacido luteina. Previene la formazione di placche aterosclerotiche e regola la pressione arteriosa.
• Potassio. Neutralizza l'effetto negativo del sodio sull'organismo. È molto utile, dato che gli uomini, come è noto, spesso abusano di cibi salati come carne, noci, patatine e insaccati.
• Vitamina E. Ha un effetto positivo sul funzionamento della prostata.
• Acido ascorbico. Aumenta l'afflusso di sangue agli organi pelvici, migliora la forza fisica e la resistenza e protegge dal cancro.

Inoltre, in 100 grammi di foglie verdi è contenuto il 4,5% del fabbisogno giornaliero di zinco. Questo oligoelemento stimola la produzione di testosterone. È noto che una carenza di zinco negli uomini riduce la libido e aumenta il rischio di prostatite.

Valore degli spinaci congelati

Poiché le foglie fresche hanno una breve durata di conservazione, è possibile tagliarle finemente, distribuirle in sacchetti di plastica, formare delle palline e riporle nel congelatore. Gli spinaci surgelati mantengono gran parte delle vitamine, dei macro e microelementi.

Gli spinaci surgelati possono essere aggiunti ai seguenti piatti caldi:

• zuppe;
• involtini di verza;
• torte e pasticcini salati;
• polpette;
• carne stufata.

Non è consigliabile, invece, preparare smoothie o insalate con spinaci surgelati. Il sapore erbaceo e l'aspetto delle foglie appassite dopo lo scongelamento vi deluderanno.

Il vantaggio degli spinaci surgelati è che contengono molti meno nitrati rispetto alle foglie fresche. Inoltre, questo prodotto può essere conservato fino a 6-8 mesi senza perdere le sue proprietà benefiche.

Danni e controindicazioni

Gli spinaci apportano benefici all'organismo solo se consumati con moderazione, non più di 2 mazzi al giorno. Un eccesso di vitamina K, ad esempio, aumenta la coagulazione del sangue, con il rischio di formazione di trombi.

Un sovradosaggio di vitamina A può causare i seguenti sintomi:

• disturbi digestivi (nausea, vomito, diarrea);
• mal di testa;
• letargia, sonnolenza;
• caduta accelerata dei capelli;
• secchezza e ingiallimento della pelle, prurito;
• perdita di appetito.

Per un corretto assorbimento dei macronutrienti, è consigliabile consumare gli spinaci in combinazione con altre verdure e grassi vegetali, come l'olio d'oliva. Altrimenti, i minerali (calcio, fosforo) potrebbero depositarsi nei reni e nella vescica.

Gli spinaci contengono una grande quantità di acido ossalico e ossalati. Per questo motivo, le foglie verdi sono controindicate nelle seguenti patologie:

• patologie delle vie biliari, del fegato, del duodeno e del pancreas;
• gotta;
• cistite;
• nefrite;
• calcolosi renale.

Alcune persone possono essere allergiche agli spinaci. Se li consumate per la prima volta, iniziate con piccole porzioni (1-2 foglie per volta).

Il potenziale danno degli spinaci per l'organismo risiede nell'alto contenuto di nitrati e pesticidi. Pertanto, prima del consumo, si consiglia di lavare accuratamente le foglie verdi sotto acqua corrente, o meglio ancora, metterle in ammollo per 15-20 minuti.

Si possono mangiare gli spinaci per perdere peso?

In 100 grammi di spinaci ci sono solo 23 kcal, quindi la verdura è giustamente considerata un prodotto dietetico.

Le foglie verdi accelerano il processo di dimagrimento per tre motivi.

1. Contengono sostanze che accelerano il metabolismo e partecipano alla scomposizione dei grassi. Si tratta degli amminoacidi leucina, lisina, valina e triptofano, e delle vitamine B4, B5, B8.
2. Regolano il livello di zucchero nel sangue. Sono proprio i picchi di glucosio che fanno provare a una persona attacchi di fame e irritazione immotivati durante la giornata. Alla normalizzazione dello zucchero partecipano i microelementi cromo e manganese e l'amminoacido triptofano. Se mangia spinaci, si sente sazio a lungo.
3. Migliorano la digestione. A volte, a causa di malattie dell'apparato digerente, le vitamine vengono assorbite male, il che porta a disturbi metabolici e alla comparsa di peso in eccesso. Sul processo digestivo influisce positivamente la fibra. Il suo contenuto in 100 grammi di foglie di spinaci è di 1,3 grammi. La fibra elimina le tossine dall'organismo, serve da cibo per i batteri lattici benefici, previene la stitichezza e mantiene il senso di sazietà.

Per un dimagrimento confortevole, basta rinunciare a grassi fritti, farina di grano tenero raffinata e prodotti con un eccessivo contenuto di zucchero. Includa nella sua alimentazione piatti sani a base di spinaci, come insalata, crema di spinaci o smoothie di verdure.

Quali piatti preparare con gli spinaci?

Il sapore degli spinaci ricorda quello dell'erba comune, quindi non si mangiano da soli. Tuttavia, le foglie si abbinano praticamente a qualsiasi altro alimento: verdure e frutta, carne e pesce, prodotti a base di farina e persino dessert. Le proponiamo di conoscere le ricette di deliziosi piatti a base di spinaci.

Insalata di verdure con pollo

Per preparare quattro porzioni di insalata, prenda i seguenti ingredienti:

• petto di pollo – 200 grammi;
• formaggio 'Mozzarella' – 125 grammi;
• spinaci – 3 mazzi;
• mandarini – 2 pezzi;
• olio d'oliva – 2 cucchiai.

Lessi il petto di pollo per 30 minuti, lo raffreddi, tolga la pelle e lo tagli a cubetti piccoli. Triti le foglie di spinaci. Tagli a cubetti anche il formaggio. Sbucci i mandarini. Divida uno in spicchi e spremi il succo dell'altro in un bicchiere separato.

Mescoli in una ciotola il pollo, gli spinaci, il formaggio e il mandarino tagliato. Condisca con il succo di mandarino, l'olio d'oliva e mescoli accuratamente. L'insalata risulta sostanziosa e allo stesso tempo ipocalorica.

Frullato di frutta e verdura

Questa bevanda può sostituire la cena o diventare uno spuntino durante l'orario di lavoro. Serviranno i seguenti ingredienti:

• foglie di spinaci tagliate – 1 tazza;
• avocado – metà del frutto;
• banana matura – 1 pezzo;
• mela – 1 pezzo.

Sbucci la mela, elimini il torsolo e la tagli a spicchi. Tagli a pezzi l'avocado e la banana. Aggiunga tutti gli ingredienti in un frullatore e frulli per 3 minuti. Decori la bevanda con una fogliolina di spinaci.

Zuppa verde vellutata

In questa ricetta le serviranno i seguenti prodotti:

• broccoli – 400 grammi (confezione standard);
• panna di latte vaccino – 1 tazza;
• spinaci – 2 mazzi.

Butti le cimette di broccoli congelate in acqua bollente salata e le cuoce per 20 minuti. Trita gli spinaci. Quando i broccoli lessi si sono raffreddati, li unisce alle foglie verdi, li mette in un frullatore e li frulla. Versa il composto in una pentola, aggiunge un bicchiere di panna e accende il fuoco. Porta a bollore. Alla fine sala e pepa la crema di verdure.

Crostini al forno con formaggio e spinaci

Un ottimo piatto per la colazione che la aiuterà a svegliarsi e a rimanere sazia fino a pranzo.

Prepari i seguenti ingredienti:

• fette di pane bianco – 6 pezzi spesse fino a 1,5 cm;
• formaggio a pasta dura – 100 grammi;
• burro – 50 grammi;
• foglie di spinaci – un mazzetto;
• aglio – 2 spicchi;
• pepe nero macinato.

Per prima cosa deve preparare una gustosa copertura per i crostini. Trita gli spinaci e li stufa nel burro in una padella. Aggiunge la purea di spicchi d'aglio e pepe. Grattugia finemente il formaggio e lo mescola con gli spinaci.

Riscalda il forno a 220 gradi. Riveste una teglia con carta da forno e vi dispone le fette di pane. Le spalma con il composto di formaggio e spinaci (può anche aggiungere pomodori — freschi o secchi). Inforna per 7 minuti.

Come scegliere e conservare correttamente gli spinaci

Al supermercato o al mercato presti attenzione all'aspetto degli spinaci. Le erbe fresche hanno un colore verde scuro, senza parti gialle o macchie scure. Le foglioline sono succose e sode, non molli. Quasi inodori.

Quando acquista spinaci già confezionati, controlli la data di scadenza e si assicuri che la confezione sia integra.

Purtroppo, le foglie fresche si conservano per poco tempo. È consigliabile consumarle entro i primi tre giorni dall'acquisto.

Gli spinaci si conservano nel ripiano inferiore del frigorifero. Dopo una settimana, nelle foglie non rimangono quasi più vitamine. Un'opzione per la conservazione a lungo termine è il congelamento.

Conclusione

Sebbene gli spinaci abbiano di per sé un sapore neutro, diventano un integratore alimentare naturale per altri cibi: insalate e zuppe, carne e polpette, prodotti da forno e dessert, bevande. I medici raccomandano di includere le foglie nella dieta per prevenire malattie cardiache e vascolari, disturbi del metabolismo, problemi della pelle, nonché per un rafforzamento generale dell'organismo e per dimagrire. Non ignori le foglie di spinaci se vuole rimanere in salute.