Un menù semplice e accessibile da 1200 kcal al giorno per una settimana, lista della spesa, ricette e consigli per dimagrire

È noto che per perdere rapidamente i chili di troppo è necessario creare un deficit calorico nella dieta. Seguendo un menù da 1200 kcal al giorno, in un mese si possono perdere dai 5 ai 10 kg. Di seguito è presentato uno schema alimentare indicativo per 7 giorni con ricette di piatti semplici a base di ingredienti comuni. Prima di iniziare, però, è bene valutare i pro e i contro di questa dieta e conoscere i principi fondamentali per la composizione di un menù dimagrante.

1200 kcal al giorno: pro e contro

Il vantaggio principale della dieta è evidente: se non si cedono alle tentazioni, il peso diminuirà sicuramente. Il risultato sarà visibile già nella prima settimana e, con queste restrizioni rigorose, si possono perdere fino a 3 kg in questo periodo. Inoltre, la dieta sarà corretta e sana, perché altrimenti non sarebbe possibile rispettare le 1200 kcal al giorno. E, cosa non meno importante, l'alimentazione non sarà monotona, come ad esempio nelle monodiete.

Ma è necessario considerare anche gli svantaggi:

• la dieta è piuttosto rigida e il rischio di abbandonarla è molto alto;
• è probabile un calo di energia dovuto alla mancanza di calorie, specialmente all'inizio, considerando che con una dieta normale l'apporto giornaliero è di circa 2000 kcal;
• con tali limitazioni è quasi impossibile fornire all'organismo la quantità necessaria di vitamine, minerali, macronutrienti e micronutrienti;
• dopo aver terminato la dieta, i chili persi potrebbero essere rapidamente recuperati.

Inoltre, questo regime alimentare non è adatto a tutti. Oltre alla gravidanza e al periodo di allattamento, l'elenco delle controindicazioni include malattie gastrointestinali, diabete mellito e ipotensione. Inoltre, non è consentito dimagrire in questo modo dopo malattie infettive recenti, infarti e ictus, o interventi chirurgici.

Regole generali per la composizione della dieta

Per facilitare il rispetto delle 1200 kcal al giorno, è necessario escludere dalla dieta i seguenti alimenti:

• dolci lievitati;
• burro;
• affumicati;
• latticini ad alto contenuto di grassi;
• lardo, carni e pesci grassi;
• salse caloriche, maionese;
• bevande gassate zuccherate;
• gelato;
• alcolici;
• fast food.

Ci sono alcuni alimenti il cui consumo dovrà essere ridotto al minimo a causa dell'alto apporto calorico. È improbabile riuscire a escluderli completamente dalla dieta; in questo caso, comporre un menù completo sarebbe piuttosto difficile.

Tra questi ci sono:

• tuorli d'uovo;
• pasta;
• frutta secca a guscio;
• frutta secca disidratata;
• zucchero;
• banane, uva, avocado;
• cioccolato fondente;
• oli vegetali.

L'elenco delle restrizioni e dei divieti sembra imponente, ma nonostante ciò, gli alimenti consentiti sono sufficienti per seguire un'alimentazione varia e gustosa. Ecco cosa si può mangiare per dimagrire:

• carne magra e pollame (eccetto l'oca);
• frattaglie;
• pesce magro, preferibilmente di mare;
• frutti di mare;
• cereali;
• latticini a basso contenuto di grassi;
• verdure fresche, bollite, stufate, al forno e in scatola;
• frutta non zuccherata, bacche e agrumi;
• erbe aromatiche;
• tè verde, infusi di erbe e frutta secca, composte non zuccherate, caffè senza zucchero, acqua minerale naturale non gassata.

Ma non basta rispettare i divieti: bisogna anche distribuire correttamente gli alimenti consentiti e sapere cosa è meglio consumare nella prima parte della giornata e cosa nella seconda.

Secondo i principi dell' alimentazione sana, è necessario mangiare spesso, fino a 5 volte al giorno, e per ogni pasto esistono regole precise:

1. Colazione. Deve includere carboidrati complessi e proteine. Le migliori opzioni sono porridge, frittate, piatti a base di ricotta. Questo tipo di cibo fornisce al corpo una quantità sufficiente di energia e aiuta a mantenere a lungo il senso di sazietà.
2. Spuntino. Quando la colazione è già finita da tempo e il pranzo non è ancora iniziato, ci si può ristorare con frutta, bacche, latticini magri; è consentita una piccola quantità di cioccolato fondente. Uno spuntino leggero aiuta a non esagerare durante il pranzo.
3. Pranzo. Il principio è lo stesso della colazione: abbinamento di carboidrati e proteine. Per il pasto di metà giornata sono adatti zuppe leggere, carne/pesce/pollame (senza pelle!) in umido, bollito o al forno con contorni di cereali e verdure e verdure a foglia.
4. Merenda. Le regole sono le stesse dello spuntino mattutino. Un pasto di metà pomeriggio aiuta a non avere troppa fame prima di cena. Alcuni nutrizionisti consigliano di consumare a merenda esclusivamente latticini e di mangiare la frutta nella prima parte della giornata.
5. Cena. Deve essere il più leggera possibile e fornire all'organismo proteine e carboidrati semplici. La sera si può consumare una piccola quantità di carne/pesce/pollame (senza pelle!) con verdure o una frittata di funghi. È meglio invece non consumare cereali prima di dormire.

Consiglio! Nel calcolare l'apporto calorico dei piatti, è importante non dimenticare di considerare oli e salse. Questi condimenti, anche in piccole quantità, aumentano notevolmente i valori.

1200 kcal al giorno: menù di esempio, lista della spesa, ricette

In questa sezione viene presentato un esempio di menu settimanale, un elenco di alimenti necessari per ogni giorno e ricette per porzioni singole. L'apporto calorico giornaliero totale in alcuni casi supera leggermente le 1200 Kcal o, al contrario, è leggermente inferiore. Ma è importante capire che si tratta di un valore medio; calcolare con precisione i macronutrienti è impossibile. Ad esempio, la carne del petto di due diversi polli può contenere una diversa quantità di proteine, grassi e carboidrati. Anche in verdure e frutta, anche se raccolte dalla stessa pianta, è presente una quantità variabile di zucchero. Da qui le possibili discrepanze nei risultati dei calcoli.

Giorno 1

Elenco degli alimenti:

• fiocchi d'avena;
• latte 2,5%;
• uvetta;
• miele;
• formaggio suluguni o altro formaggio magro;
• mela;
• cuori di pollo;
• cipolla;
• carota;
• panna acida al 10%;
• prugne secche;
• noci;
• kefir all'1%;
• champignon freschi;
• uova;
• cetriolo o pomodoro;
• olio vegetale.

Colazione

• Porridge d'avena con uvetta.
• Tè o caffè senza zucchero.

Come preparare il porridge: mescolare i fiocchi d'avena (3-4 cucchiai) e il latte caldo al 2,5% (70-100 ml), lasciar riposare per 15 minuti. Aggiungere l'uvetta (2-3 cucchiaini) e il miele (10 g).

Spuntino

• Formaggio suluguni o altro formaggio magro (50 g).
• Mela.

Pranzo

• Cuori di pollo in panna acida con verdure.
• Porridge di grano saraceno (150 g).
• Tè alle erbe.

Come preparare i cuori: rosolare i cuori (130-150 g) con cipolla tritata finemente (1) e carota grattugiata (1) in una padella unta con un po' di olio vegetale, per 5-7 minuti. Aggiungere la panna acida al 10% (1 cucchiaio), aggiungere acqua fino a coprire il contenuto e cuocere a fuoco lento coperto per 20-25 minuti.

Merenda

• Prugne secche (4-5 pz.).
• Noci (2-3 pz.).
• Kefir all'1% (150 ml).

Cena

• Frittata di albumi con funghi e cipolla.
• Cetriolo o pomodoro.
• Tè verde.

Come preparare la frittata: far appassire i champignon tagliati finemente (100-120 g) in una padella unta con olio vegetale e, quando il liquido si sarà evaporato, versare 2 albumi montati, coprire con un coperchio e lasciare per 3-4 minuti a fuoco lento. Quando gli albumi si saranno rappresi, la frittata è pronta. Prima di servire, si può cospargere di erbe aromatiche.

Kcal: 1192 kcal, proteine – 67,2 g, grassi – 52,3 g, carboidrati – 101,7 g.

Giorno 2

Elenco degli alimenti:

• ricotta al 2%;
• uova;
• farina;
• albicocche secche e altra frutta secca;
• dolcificante;
• vanillina;
• arancia;
• kefir all'1%;
• manzo;
• patata;
• cipolla;
• carota;
• concentrato di pomodoro;
• petto di pollo;
• cetriolo;
• pomodoro;
• olio d'oliva.

Colazione

• Sformato di ricotta con albicocche secche.
• Caffè nero senza zucchero.

Come preparare lo sformato: mescolare la ricotta al 2% o magra (100-120 g) con 2 albumi e farina (30 g), aggiungere le albicocche secche (4-5 pz.) tagliate a pezzetti con un coltello, un po' di dolcificante e vanillina sulla punta del coltello. Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo, metterlo in un vassoio unto con un po' di olio vegetale, livellare e cuocere al microonde per 7 minuti. Servire con miele o panna acida a basso contenuto di grassi.

Spuntino

• Arancia.
• Kefir all'1% (150 ml).

Pranzo

• Carne con verdure in pentola di coccio.
• Decotto di frutta secca.

Come preparare la carne con verdure: tagliare finemente il manzo (120-150 g) e metterlo sul fondo della pentola di coccio. Tagliare 1 patata grande a spicchi e distribuirla sopra la carne. Lo strato superiore è composto da una cipolla tritata finemente e carota grattugiata (50-70 g). Unire il concentrato di pomodoro (2 cucchiai) con acqua (200-220 ml), salare e versare nella pentola di coccio. Infornare in forno preriscaldato a 180 °C per 1,5 ore.

Merenda

• Frutta secca (30-40 g);
• Tè o caffè senza zucchero.

Cena

• Petto di pollo al forno.
• Insalata di cetriolo e pomodoro (1 ciascuno), condita con olio d'oliva (1 cucchiaino).
• Tè verde.

Come preparare il petto di pollo: strofinare la carne (150-170 g) con sale e spezie, sono adatte la paprika affumicata e le erbe di Provenza. Si può aggiungere un po' di aglio schiacciato. Mettere in frigorifero per 2 ore, poi avvolgere in un foglio di alluminio unto con olio d'oliva e cuocere per 40 minuti a 200°C.

Valori nutrizionali: 1229 Kcal, proteine – 97,8 g, grassi – 32,4 g, carboidrati – 110,8 g.

Giorno 3

Elenco degli alimenti:

• ricotta magra;
• bacche fresche o congelate;
• zucca;
• frutta secca disidratata;
• champignon;
• cipolla;
• carota;
• olio vegetale;
• panna acida al 10%;
• crackers di segale;
• banana;
• kefir all'1%;
• petto di pollo;
• broccoli;
• Parmigiano;
• yogurt senza additivi.

Colazione

• Ricotta magra (200 g) con qualsiasi bacca (50 g).
• Caffè o tè senza zucchero.

Spuntino

• Zucca al forno.
• Composta non dolce (200 ml).

Come preparare la zucca: tagliare la polpa di zucca (200-220 g) a pezzetti. Foderare una piccola teglia con alluminio, ungere con olio vegetale, disporre la zucca, cospargere leggermente con erbe aromatiche. Coprire la teglia con un altro foglio di alluminio e infornare per 45-50 minuti a 180°C.

Pranzo

• Zuppa cremosa di funghi.
• Crackers di segale (2 pezzi).
• Tè o caffè senza zucchero.

Come preparare la zuppa: cuocere i champignon (150 g) in acqua salata, rosolare cipolla e carota in poco olio. Unire gli ingredienti e frullare con un mixer, aggiungere 1 cucchiaio di panna acida al 10%, portare a bollore a fuoco basso. Prima di servire, si può cospargere con erbe aromatiche.

Merenda

• Banana (1 pezzo).
• Kefir all'1% (150 ml).

Cena

• Insalata con pollo, broccoli e Parmigiano.
• Tè o infuso di frutta secca.

Come preparare l'insalata: lessare il petto di pollo (100-120 g), sfilacciarlo. Immergere in acqua bollente i broccoli (200 g) divisi in cimette, lasciare a fuoco basso per 5 minuti, poi scolare e far raffreddare. Unire gli ingredienti con Parmigiano grattugiato (50 g) e yogurt senza additivi (2 cucchiai), salare a piacere.

Valori nutrizionali: 1226 Kcal, proteine – 114,3 g, grassi – 45,2 g, carboidrati – 103,9 g.

Giorno 4

Elenco degli alimenti:

• pane nero;
• formaggio spalmabile;
• avocado;
• pera;
• mela;
• yogurt senza additivi;
• manzo o maiale magro;
• cipolla;
• carota;
• cavolo;
• concentrato di pomodoro;
• cetriolo;
• pomodoro;
• formaggio magro;
• filetto di pesce di mare;
• limone;
• olio vegetale.

Colazione

• Tramezzini con pane nero, formaggio spalmabile e avocado (2 pezzi).
• Caffè o tè senza zucchero.

Spuntino

• Insalata di frutta con pera (1 pezzo) e mela (1 pezzo). Condire con un po' di yogurt senza additivi.
• Tè senza zucchero o composta non dolce.

Pranzo

• Cavolo stufato con carne.
• Cetriolo/pomodoro (1 pezzo).
• Tè verde.

Come preparare il cavolo con carne: tagliare a pezzi il manzo o il maiale magro (130-150 g) e rosolare in poco olio fino a metà cottura. Aggiungere cipolla tritata (1 pezzo), carota grattugiata (50-70 g), cavolo (180-200 g) e stufare per 15-20 minuti. Unire il concentrato di pomodoro (1 cucchiaio), mescolare e tenere sul fuoco coperto per un altro paio di minuti.

Merenda

• Formaggio magro (70 g).
• Mela (1 pezzo).

Cena

• Pesce di mare al forno.
• Misto hawaiano (200 g).
• Tè alle erbe.

Come cuocere il pesce al forno: strofinare il filetto di tilapia, pangasio o merluzzo (180-200 g) con sale e spezie, irrorare con succo di limone, adagiarlo su un pezzo di carta stagnola unta d'olio. Decorare con qualche spicchio di pomodoro, avvolgere la stagnola in modo che il pesce sia completamente coperto. Cuocere per 30-35 minuti a 180°C.

KBJU: 1189 kcal, proteine – 66,8 g, grassi – 58,3 g, carboidrati – 103,3 g.

Giorno 5

Elenco degli alimenti:

• fiocchi di grano saraceno;
• frutta secca disidratata;
• crackers di segale;
• formaggio spalmabile;
• filetto di pollo;
• pasta di semola di grano duro;
• carota;
• cipolla;
• cavolo;
• olio d'oliva;
• massa di ricotta;
• salmone rosa;
• panna;
• cetriolo;
• pomodoro.

Colazione

• Fiocchi di grano saraceno (4 cucchiai) con frutta secca (15 g). Versare acqua, non latte.
• Caffè o tè senza zucchero.

Spuntino

• Crackers di segale (2 pezzi).
• Formaggio spalmabile (40 g).
• Tè verde.

Pranzo

• Zuppa di pollo con pasta di grano duro.
• Insalata di cavolo (120 g) e carota (50 g), condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva.

Come preparare la zuppa: cuocere il brodo con 100 g di filetto di pollo, togliere la carne, sfilacciarla. Aggiungere 3 cucchiai di pasta, cuocere fino a metà cottura, condire con un soffritto di cipolla e carota, aggiungere il pollo e cuocere ancora 3-5 minuti. Prima di servire, cospargere con erbe aromatiche.

Merenda

• Massa di ricotta con uvetta (150 g).
• Tè alle erbe o infuso di frutta secca.

Cena

• Salmone rosa in salsa di panna.
• Insalata di cetriolo (1 pezzo) e pomodoro (1 pezzo), condita con olio d'oliva.
• Tè verde.

Come preparare il salmone rosa: strofinare il pesce (130-150 g) con sale e spezie, adagiarlo in una piccola pirofila o coccio. Versare un misto di 50 ml di panna e 150 ml di acqua, infornare a 180°C per 35-35 minuti.

KBJU: 2112 kcal, proteine – 99,1 g, grassi – 59,6 g, carboidrati – 125,4 g.

Giorno 6

Elenco degli alimenti:

• pane nero;
• formaggio spalmabile;
• avocado;
• banana;
• cioccolato fondente;
• kefir all'1%;
• filetto di pollo;
• patata;
• albicocche secche;
• prugne secche;
• panna acida al 10%;
• cetriolo;
• carota;
• mela;
• yogurt senza additivi;
• bistecca di tacchino;
• farina;
• uovo:
• pangrattato;
• olio vegetale;
• crauti.

Colazione

• Panini con pane nero, formaggio spalmabile e avocado (2 pezzi).
• Caffè o tè senza zucchero.

Spuntino

• Banana (1 pezzo).
• Cioccolato fondente (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) o tè verde.

Pranzo

• Pollo con patate e frutta secca.
• Cetriolo fresco o sottaceto.
• Tè verde o composta non zuccherata.

Come preparare il pollo: tagliare il filetto di pollo (120-130 g) a striscioline, come per lo spezzatino, salare, pepare, disporre sul fondo di un coccio. Unire le patate tagliate a spicchi (1-2 pezzi) con albicocche secche tritate (3 pezzi) e prugne secche (3 pezzi), aggiungere spezie e sale, mescolare, disporre sopra la carne. Versare la panna acida 10% (1 cucchiaio) diluita con acqua (200 ml). Cuocere per 1 ora a 200°C.

Merenda

• Insalata di carota (1 pezzo) e mela (1 pezzo), condita con yogurt bianco (1-2 cucchiai).
• Tè verde.

Cena

• Cotoletta di tacchino al forno.
• Crauti (150 g).
• Tè verde o infuso di frutta secca.

Preparazione delle cotolette: battete la bistecca di tacchino (130-150 g), conditela con sale e spezie. Infarinatela, immergetela nell'uovo sbattuto, poi passatela nel pangrattato. Disponetela in una teglia rivestita di carta da forno oliata e cuocete a 180 °C per 20-25 minuti.

Valori nutrizionali: 1177 Kcal, proteine – 98,8 g, grassi – 45,4 g, carboidrati – 127,7 g.

Giorno 7

Elenco degli alimenti:

• yogurt naturale;
• semi di lino;
• arancia;
• formaggio suluguni;
• pollo;
• cavolfiore;
• uovo;
• pangrattato;
• pomodori;
• mela;
• banana;
• filetto di merluzzo;
• limone;
• olio d'oliva;
• ravanello;
• carota;
• barbabietole;
• panna acida al 10%.

Colazione

• Yogurt naturale (150 g) con semi di lino (1 cucchiaio).
• Caffè o tè senza zucchero.

Spuntino

• Arancia (1 pezzo)
• Formaggio suluguni o un altro tipo a basso contenuto di grassi (70 g).
• Decotto di frutta secca.

Pranzo

• Pollo lessato (120 g).
• Cavolfiore impanato.
• Pomodoro (1 pezzo).
• Composta non zuccherata.

Preparazione del cavolfiore: sciacquate le cimette (150-170 g) in acqua fredda e asciugatele. Sbattete un uovo con sale e spezie, versate il pangrattato (2 cucchiai) in un piattino. Immergete il cavolfiore prima nell'uovo, poi nel pangrattato, friggetelo in poco olio per 2-3 minuti per lato.

Merenda

• Insalata di mela (1 pezzo) e banana (1 pezzo) condita con 1 cucchiaio di yogurt bianco. Potete cospargerla con una piccola quantità di noci tritate.
• Tè verde.

Cena

• Filetto di merluzzo al forno con limone e pomodori.
• Insalata di ravanello (50 g), carota (50 g) e barbabietola (50 g) con panna acida al 10%.
• Tè senza zucchero.

Preparazione del pesce: condite il filetto di merluzzo (120 g) con sale e spezie, disponetelo su un foglio di alluminio unto con olio d'oliva. Mettete sopra delle fette di limone e pomodoro. Coprite con un altro foglio di alluminio e cuocete per 20-25 minuti a 180 °C.

Valori nutrizionali: 1211 Kcal, proteine – 93,2 g, grassi – 58,7 g, carboidrati – 127,4 g.

Promemoria per chi dimagrisce

Affinché il processo di dimagrimento sia il più confortevole possibile, porti solo risultati positivi e non danneggi la salute, è necessario seguire alcune semplici regole:

1. «Entrare» nella dieta gradualmente, riducendo lentamente l'apporto calorico giornaliero. Non si possono eliminare bruscamente gli alimenti abituali della lista dei cibi proibiti, ma è necessario ridurne gradualmente il consumo fino a zero.
2. Pianificare la settimana successiva e fare scorta di alimenti in anticipo. Con questo approccio si riduce il rischio che, al momento di preparare il pranzo o la cena, manchino gli ingredienti necessari e si debbano sostituire con qualcosa di più calorico e meno salutare.
3. Non saltare i pasti. Se si ignora uno spuntino/merenda, la sensazione di fame a pranzo/cena sarà piuttosto forte, aumentando il rischio di abbandonare la dieta.
4. Tenere un diario alimentare. Ci sono situazioni in cui è necessario apportare modifiche al menu previsto, pranzare o cenare fuori casa. A volte è difficile resistere alla tentazione di uno spuntino 'fuori programma'. In questi casi, tenere un diario aiuta a controllare l'apporto calorico giornaliero e a non esagerare.
5. Seguire un regime idrico. Bere acqua pura in quantità sufficiente non solo aiuta a pulire efficacemente l'intestino, ma riduce anche la sensazione di fame. Si dovrebbero bere almeno 1,5-2 litri al giorno.
6. Assumere vitamine. La dieta da 1200 Kcal al giorno, se non è da fame, è piuttosto scarsa. È molto difficile fornire all'organismo gli elementi necessari con questo regime alimentare.
7. Dormire a sufficienza. Con la mancanza di sonno, la carenza di calorie si fa sentire più acutamente ed è difficile rispettare le restrizioni. Chi dorme meno di 8-10 ore al giorno ha molte più probabilità di cedere.

È altrettanto importante uscire correttamente dalla dieta. Non si può tornare immediatamente alla propria alimentazione abituale, altrimenti i chili persi torneranno rapidamente. Bisogna passare gradualmente alla propria dieta normale, aggiungendo 100-200 Kcal al giorno.