Menu da 1500 kcal al giorno con ricette per una settimana

Per le donne, da molto tempo la dieta da 1500 calorie è considerata lo standard. Con la giusta scelta degli alimenti e il bilanciamento di proteine, grassi e carboidrati, il corpo diventa snello e l'organismo sano. Proponiamo un esempio di menu di sana alimentazione settimanale da 1500 kcal al giorno.

Menu indicativo: cosa mangiare e come cucinare?

Non si devono assumere le 1500 calorie da semilavorati e alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Solo una dieta equilibrata aiuterà a ottenere un risultato positivo.

Il menu giornaliero indicativo dovrebbe essere così:

1. Zucchero, farina, sale – tutto questo dovrebbe essere al minimo. I golosi possono sostituire lo zucchero con la stevia o un altro analogo.
2. Non frigga i piatti in abbondante olio. Inforni o utilizzi una padella antiaderente.
3. Maionese, salse, creme pronte, prodotti dolciari – nemici di un'alimentazione sana.

Giorno 1

Il primo giorno di dieta è meglio iniziare con una colazione abbondante. Scelga piatti ipocalorici ma gustosi, per non avere voglia di mangiare altro. Può permettersi 2 spuntini. Ad esempio:

• banana – 100 g, 90 kcal;
• ricotta con una manciata di frutti di bosco e stevia – 250 g, 347 kcal.

Colazione

Al mattino per colazione proponiamo di mangiare una frittata di avena con salmone e formaggio spalmabile, e bere una tazzina di caffè nero senza zucchero. In tutto si ottengono 307 calorie.

Ricetta della frittata di avena con formaggio spalmabile e salmone – 152 kcal per 100 grammi, Proteine/Grassi/Carboidrati – 7/11/7:

• fiocchi d'avena – 2 cucchiai;
• latte – 3 cucchiai;
• uova – 2;
• salmone leggermente salato – 60 g;
• formaggio spalmabile – 1 cucchiaio;
• sale, pepe – q.b.;
• olio vegetale per friggere – 10 ml.

Particolarità della preparazione:

1. Macinare grossolanamente i fiocchi, mescolare con uova e latte. Salare, pepare.
2. Versare in una padella calda. Cuocere coperto a fuoco medio per 2-3 minuti.
3. Spalmare metà della frittata con formaggio spalmabile, adagiare pezzi di salmone. Coprire con l'altra metà.

Pranzo

A pranzo prepariamo una zuppa di formaggio con gamberetti – 64,5 kcal per 100 grammi, P/G/C – 4,5/3/8.

Ricetta:

• acqua – 2 l;
• broccoli – 250 g;
• cavolfiore – 250 g;
• carota – 150 g;
• patata – 200 g;
• cipolla – 1 pezzo;
• gamberetti – 100 g;
• formaggio fuso Hochland per piatti caldi – 2;
• sale, pepe e paprika affumicata – q.b.

Preparazione:

1. Pelare le verdure, tagliarle, lessarle per 15 minuti.
2. Tagliare il formaggio, aggiungerlo.
3. Usare le spezie, il sale.
4. Dopo 2 minuti togliere la zuppa dal fuoco.
5. Scolare metà del brodo, frullare il resto con il frullatore ad immersione. Diluire con il brodo tenuto da parte fino alla consistenza desiderata.
6. Saltare i gamberetti. Pulirli, aggiungerli al piatto al momento di servire.

La porzione è di 300 g (193,5 kcal). Aggiungiamo al piatto 30 g di crostini (99 kcal). Totale 292,5 calorie.

Cena

Ceniamo con un'insalata da 200 g (154 kcal). Beviamo un bicchiere di yogurt greco magro (118 kcal) con biscotti d'avena da 30 g (135 kcal).

Ricetta dell'insalata di cavolo e pollo – 77 kcal per 100 grammi, P/G/C – 11,5/2,5/2,6:

• cavolo cappuccio – 250 g;
• filetto di pollo – 250 g;
• uovo sodo – 1 pezzo;
• yogurt naturale non zuccherato – 100 ml;
• sale – a piacere.

Come preparare:

1. Immergere il filetto in acqua bollente, cuocere per 15 minuti.
2. Affettare finemente il cavolo, salare. Schiacciare leggermente con le mani.
3. Grattugiare l'uovo.
4. Tagliare il pollo a cubetti.
5. Mescolare, condire con lo yogurt.

Giorno 2

Il giorno successivo prendiamo i seguenti spuntini:

• gallette di riso – 30 g, 93 kcal;
• mele – 300 g, 156 kcal.

Colazione

Non c'è bisogno di cucinare nulla. Tagliamo in modo gradevole e disponiamo sul piatto:

• trota leggermente salata – 100 g;
• pane di segale spalmato con formaggio spalmabile – 2 fette;
• cetriolo fresco – 1-2 pezzi;
• uovo sodo – 1 pezzo;
• semi di lino – 1 cucchiaino.

In totale otteniamo 410 kcal per porzione e P/G/C 31/21,5/28.

Pranzo

Pranzi di questo tipo sono comodi da portare al lavoro e basta scaldarli nel microonde prima di consumarli.

Spaghetti con ragù, pomodori e melanzane – 547 kcal per porzione, P/G/C – 35/24/44.

Ricetta:

• ragù di manzo – 150 g;
• pomodori pelati – 150 g;
• melanzana – 60 g;
• spaghetti – 50 g;
• erbe aromatiche, aglio, sale, spezie – a piacere.

Preparazione passo dopo passo:

1. Mettere a bollire l'acqua per gli spaghetti. Tagliare a dadini la melanzana. Frullare i pomodori con un frullatore.
2. Rosolare il ragù per 5 minuti, aggiungere la melanzana, dopo 5 minuti i pomodori frullati. Cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti. Alla fine, a piacere, aggiungere aglio, erbe aromatiche, spezie.
3. Cuocere gli spaghetti. Scolare e mescolare con il condimento preparato.

Come bevande si può bere tè nero con miele e limone (35 kcal) o un bicchiere di succo di pomodoro (45 kcal).

Cena

Ceniamo con un'insalata di lingua, cetriolo e champignon. Risulta una porzione da 190 kcal e P/G/C 16/11/6:

1. Tagliamo a julienne 100 g di lingua di manzo bollita, 80 g di cetriolo fresco, 50 g di champignon freschi (a piacere si possono rosolare con cipolla).
2. Condiamo con 1 cucchiaio di yogurt non zuccherato. Aggiungiamo una manciata di prezzemolo.

Giorno 3

Seguendo una dieta, è importante non dimenticare il glucosio, che influisce sul funzionamento del cervello e sul buon umore. Potete concedervi uno spuntino dolce che rientri nel fabbisogno calorico giornaliero.

Ad esempio, brownie light crudo – 465 kcal per 100 g, P/G/C – 11/33/33:

• noci – 6 pezzi;
• mandorle – 0,5 tazza;
• uva passa – 25 g;
• datteri – 5 pezzi;
• cacao in polvere – 2 cucchiaini;
• olio di cocco – 1 cucchiaino;
• zucca dolce da dessert – 30 g;
• cannella – a piacere.

Come si prepara il brownie senza cottura e senza farina:

1. Lavare bene l'uva passa, pulire i datteri e le noci. Sciogliere il cacao in 30 ml di acqua.
2. Tritare le mandorle con le noci. Frullare i datteri e l'uvetta con un frullatore a immersione. Mescolare il tutto. Aggiungere 1-2 cucchiaini di cacao sciolto in poca acqua. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Versare il composto su un foglio di pellicola trasparente, avvolgerlo e formare un rettangolo spesso circa 1 cm. Si può usare uno stampo. Lasciare riposare in frigorifero per 3-5 ore.
4. Srotolare i brownies, tagliarli in porzioni singole di dimensioni uguali.
5. Preparare la crema con zucca cruda (frullata con un frullatore a immersione), miele, cannella, olio di cocco e cacao in polvere (a piacere).
6. Spalmare la crema su metà delle porzioni, coprire con l'altra metà. Decorare con le mandorle.

Secondo spuntino: 3 metà di pane di segale con 30 g di paté, tè nero non zuccherato con limone (244 kcal).

Colazione

Facciamo colazione velocemente con un frullato e, dopo un'ora, possiamo concederci uno spuntino dolce da 465 calorie (un pezzo di brownie da 100 g con tè non zuccherato).

Frullato di mela verde e sedano – 128 kcal a porzione, P/G/C – 5/2/24. Frullare 2 gambi di sedano e 1 mela con un frullatore a immersione. Aggiungere zenzero grattugiato (20 g), miele (1 cucchiaino), succo di limone (1 cucchiaino).

Pranzo

Pranzo sostanzioso e ipocalorico da 278 calorie:

• 200 g di filetto di tacchino al forno con pomodori e crosta di formaggio – 76 kcal per 100 grammi, P/G/C – 15/2/1;
• 150 g di purè di carote (lessare le carote, frullarle con l'aggiunta di 1 cucchiaio di burro, 126 kcal).

Ricetta:

• filetto di tacchino – 400 g;
• champignon – 80 g;
• pomodoro – 1 pz.;
• ricotta – 1 cucchiaio;
• formaggio a pasta dura – 30 g;
• sale, spezie – q.b.

Preparazione passo dopo passo:

1. Tagliare il filetto a pezzi porzionati, batterli leggermente, salarli e condirli.
2. Tagliare gli champignon a fettine, il pomodoro a rondelle, grattugiare il formaggio.
3. Disporre le fettine di tacchino su una teglia, spalmare sottilmente con la ricotta, aggiungere i funghi e i pomodori.
4. Infornare in forno preriscaldato a 180 gradi per 30 minuti.
5. 10 minuti prima della fine della cottura, cospargere con il formaggio grattugiato.

Cena

Per cena si può preparare un'insalata con tonno, cavolo cinese e mais – 120 kcal per 100 grammi, P/G/C – 39/14/7. Una porzione sarà di circa 320 calorie.

Ricetta:

• tonno in scatola – 120 g;
• mais in scatola – 50 g;
• uova sode – 2 pz.;
• cavolo cinese – 40 g;
• succo di limone – 1 cucchiaino;
• olio d'oliva – 1 cucchiaio;
• salsa di soia – 1 cucchiaino.

Preparazione passo dopo passo:

1. Schiacciare leggermente il tonno con una forchetta, tagliare il cavolo a striscioline sottili, tritare le uova.
2. Mescolare cavolo cinese, mais, tonno e uova.
3. Condire con un'emulsione di olio d'oliva, salsa di soia e succo di limone.

Tè all'olivello spinoso con l'aggiunta di 1 cucchiaino di miele – altre 60 kcal. Il totale per la giornata è di 1495 calorie, compresi gli spuntini.

Giorno 4

Ci sono opinioni diverse su quante volte al giorno sia corretto mangiare – 3, 5 o più. Se si pratica il digiuno intermittente, si possono consumare gli spuntini a colazione e pranzo per raggiungere l'apporto giornaliero di 1500 kcal.

Esempi di spuntini:

• misto di frutta secca – 30 g, 156 kcal;
• cachi – 200 g, 254 kcal.

Colazione

Prepariamo le frittelle di ricotta senza olio (cotte al forno) – 196 kcal per 100 grammi, P/G/C – 11/7/22.

Ricetta:

• ricotta – 200 g;
• semolino – 3 cucchiai;
• panna acida – 5 cucchiai;
• uova – 2;
• lievito in polvere – 1 cucchiaino;
• dolcificante – 3 cucchiai.

Preparazione:

1. Mescolare la ricotta, il dolcificante e le uova.
2. Aggiungere la panna acida, il semolino e il lievito in polvere. Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
3. Riempire gli stampini con l'impasto.
4. Cuocere in forno preriscaldato a 180-200 gradi per circa mezz'ora.

Consumiamo 150 g di frittelle con l'aggiunta di 1 cucchiaio di miele (294 kcal). 200 ml di spremuta d'arancia apportano altre 90 kcal.

Pranzo

A pranzo si può preparare un brodo di pollo con pastina e uovo. Consumiamo una porzione di 300 g con un pezzo di pane nero. Kcal/P/G/C saranno 286/16/4/47.

Cena

Una delle opzioni di cena sana per le donne:

• petto di pollo alla griglia – 120 g;
• insalata greca classica – 155 g.

In termini di calorie – 343 unità. Più gelatina di frutti di bosco 150 ml, altre 70 kcal. Totale 1493 calorie al giorno.

Giorno 5

Al quinto giorno impareremo a preparare un altro dolce sano veloce per uno spuntino. Ricetta del plumcake al cioccolato – 180 kcal per 100 grammi, P/G/C – 6,5/8,5/19:

• banana – 1 pezzo;
• cacao in polvere – 2 cucchiaini;
• uovo – 1;
• lievito in polvere – un terzo di cucchiaino;
• cioccolato fondente – 30 g;
• latte – 30 ml.

Come preparare il plumcake sano passo dopo passo:

1. Frullare tutti gli ingredienti tranne il cioccolato e il latte con un frullatore fino a ottenere una pastella omogenea.
2. Versare in uno stampo e mettere nel microonde per 4 minuti (o in forno per 25 minuti, preriscaldato a 175 gradi).
3. Sciogliere il cioccolato, mescolarlo con il latte tiepido e versarlo sul plumcake.

La caloria di un plumcake da 150 g è di 270 kcal. Per il secondo spuntino utilizziamo 40 g di prugne secche – 93 kcal.

Colazione

Facciamo colazione con un'insalata rinfrescante da 150 g e porridge di grano saraceno da 150 g, per 286,5 kcal.

Ricetta dell'insalata sana con bastoncini di granchio e peperone dolce – 89 kcal per 100 grammi:

• bastoncini di granchio – 200 g;
• peperone dolce – 1 pezzo;
• pomodoro – 2 pezzi;
• uovo sodo – 2 pezzi;
• formaggio a pasta dura – 50 g;
• panna acida – 4 cucchiai;
• aglio – 1 spicchio;
• sale, aneto, cipolla verde – q.b.

Cosa fare con gli ingredienti:

1. Tagliare a listarelle i bastoncini di granchio, le uova, il peperone e i pomodori. Grattugiare il formaggio.
2. Mescolare gli ingredienti e salare.
3. Preparare un condimento con panna acida, aglio schiacciato ed erbe aromatiche.

Pranzo

A pranzo, bistecca di manzo e insalata con pomodori al forno per 430 calorie:

1. Salare e pepare 3 pomodori piccoli e cuocerli al forno a 180 gradi per 10 minuti.
2. Condire una bistecca di manzo da 150 g, spennellarla con olio d'oliva e rosolarla su una padella ben calda da entrambi i lati (3 minuti per lato).
3. Disporre su un piatto 100 g di lattuga, la bistecca tagliata a strisce e i pomodori.
4. Irrorare con un condimento di 1,5 cucchiai di olio d'oliva, grani di senape, 0,3 cucchiaini di aceto di mele e 0,3 cucchiaini di cognac o rum.

Cena

La sera ci si può concedere 250 g di sformato e un bicchiere di kefir all'1% – 301 calorie.

Ricetta dello sformato sano di ricotta con frutta – 90 kcal per 100 grammi, P/G/C – 7/2/10:

• ricotta light – 250 g;
• uovo – 1;
• banana – 1 pezzo;
• mela – 2;
• yogurt – 1,5 cucchiai;
• dolcificante – q.b.

Come preparare:

1. Mescolare la ricotta, il dolcificante, l'uovo e lo yogurt.
2. Sbucciare e tagliare le mele e la banana. Disporle sul fondo della teglia.
3. Coprire con il composto di ricotta.
4. Cuocere in forno a 200 gradi per circa un'ora.
5. Non aprire lo sportello per altri 10 minuti.

Giorno 6

Il sesto giorno si può fare uno spuntino con i seguenti alimenti:

• gelatina di frutti di bosco 200 g – 110 kcal;
• banana 100 g – 90 kcal.

Colazione

Si può iniziare il giorno di riposo con un dolce, delizioso e nutriente smoothie alla banana con fiocchi d'avena – 285 kcal a porzione, P/G/C – 8/5/55.

Mescolare 2 cucchiai di fiocchi d'avena macinati, 1 cucchiaio di semi di chia, 150 ml di latte e 1 cucchiaino di miele. Frullare mezza banana nel frullatore. Versare il composto di latte e avena nel bicchiere con la banana e frullare di nuovo bene. Bere con una cannuccia dopo 10 minuti dalla preparazione.

Pranzo

Un'ottima opzione per il pranzo da 575 kcal:

• 200 g di petto di pollo impanato – 344 kcal;
• 200 g di verdure fresche (cetriolo, pomodoro, peperone) – 80 kcal;
• toast con paté di fegato (15 g) – 61 kcal;
• un bicchiere di succo d'arancia – 90 kcal.

Ricetta delle scaloppine di pollo al formaggio – 172 kcal per 100 grammi, P/G/C – 21/7/7:

• filetto di pollo – 500 g;
• formaggio light – 150 g;
• uova – 2;
• farina – 3 cucchiai;
• panna acida – 3 cucchiai;
• sale, pepe, aneto – q.b.;
• olio d'oliva per friggere.

Preparazione:

1. Tagliare il filetto a pezzi, batterli leggermente, salare e pepare.
2. Grattugiare il formaggio. Tritare finemente l'aneto.
3. Preparare la salsa: mescolare in una ciotola la panna acida, la farina, le uova, un po' di sale, pepe e aneto.
4. Versare la salsa sulle scaloppine con un cucchiaio. Trasferirle in una padella calda con la salsa rivolta verso il basso.
5. Mettere sopra un po' di formaggio grattugiato e irrorare con la salsa. Cuocere da entrambi i lati fino a doratura.

Cena

Alla sera cuociamo al forno un trancio di salmone rosa, da mangiare con 200 g di verdure fresche e da accompagnare con tè verde al limone, miele e zenzero – 405 calorie.

Ricetta del salmone rosa al forno con salsa all'aglio e panna acida – 135 kcal per 100 grammi, P/G/C – 20/6/2:

• tranci di salmone rosa – 250 g;
• panna acida 10% – 40 g;
• formaggio light – 15 g;
• farina di riso – 0,5 cucchiaino;
• acqua – 75 ml;
• aglio – 1 spicchio;
• sale, spezie – q.b.

Preparazione:

1. Insaporire il pesce con sale e spezie a piacere. Tritare finemente l'aglio.
2. Rosolare il pesce da entrambi i lati in una padella calda per 3 minuti per lato.
3. Togliere i tranci.
4. Aggiungere l'aglio nella padella e versare subito il composto di acqua, panna acida e farina di riso. Portare a ebollizione.
5. Rimettere il pesce. Cuocere coperto per 15 minuti a fuoco lento. A metà cottura, girare il pesce.

Giorno 7

Per uno spuntino nei giorni di riposo, qualsiasi frutto è adatto. Ad esempio:

• arancia 300 g – 141 kcal;
• uva verde senza semi 300 g – 207 kcal.

Colazione

Possiamo fare colazione con uno smoothie ai frutti di bosco e panna oppure scegliere qualsiasi piatto mattutino di un altro giorno.

Frullato di lamponi con fiocchi d'avena e latte fermentato: 375 kcal a porzione, P/G/C – 16/17/42. Mescoliamo 30 g di fiocchi d'avena macinati, 1 cucchiaio di sesamo, 1 cucchiaio di fibra, 150 ml di latte al 2,5%, 100 g di latte fermentato, 50 g di lamponi (anche surgelati).

Pranzo

A pranzo si consuma una zuppa di barbabietole da 300 g – 276 kcal e un toast con avocado, pomodoro e uovo – 112 kcal. Totale 388 calorie.

Ricetta della zuppa di barbabietole light – 92 kcal per 100 grammi, P/G/C – 5,5/6/4:

• kefir all'1% – 0,75 l;
• barbabietola cotta – 250 g;
• cetriolo fresco – 1 pezzo;
• uovo sodo – 5 pezzi;
• aneto, cipollotto – 50 g;
• sale – 1 cucchiaino o a piacere.

Come preparare:

1. Grattugiare le barbabietole e i cetrioli con una grattugia a fori larghi.
2. Tagliare finemente le uova e le erbe aromatiche.
3. Salare e versare il kefir. Mescolare.

Cena

Nel piatto si mettono 300 g di sformato e si beve un bicchiere di yogurt dolce. Si ottengono 324 calorie.

Ricetta dello sformato di cavolo con formaggio – 50 kcal per 100 grammi, P/G/C – 4/2/5:

• cavolfiore – 500 g;
• broccoli – 500 g;
• tuorli – 2 pezzi;
• kefir – 200 ml;
• formaggio – 50 g;
• sale, spezie a piacere;
• olio per ungere lo stampo.

Procedimento:

1. Immergere il cavolfiore in acqua bollente salata per 1-2 minuti. Aggiungere i broccoli e attendere altri 2 minuti. Scolare l'acqua.
2. Sbattere i tuorli con il kefir, il sale e le spezie.
3. Dividere il cavolo in cimette e disporle in una teglia unta d'olio.
4. Versare la salsa e cospargere con formaggio grattugiato.
5. Cuocere in forno preriscaldato a 220 gradi per 15 minuti.

Domande e risposte

Come integrare la norma di 1500 kcal?

Mela da 180 g – 85 kcal, formaggio russo da 30 g – 108 kcal, tè all'ibisco da 250 ml – 13 kcal, 1 cucchiaino di miele – 26 kcal.

Cosa fare se si soffre la fame?

Aggiunga alla dieta più carboidrati complessi, che danno un senso di sazietà prolungato: porridge di cereali, mais, pane integrale. Per volume, consumi molte verdure fresche e cotte e una varietà di erbe aromatiche. Ma non dimentichi le proteine e i grassi, anch'essi necessari all'organismo.

Per molti è difficile preparare ogni giorno piatti diversi. La varietà è positiva, ma non deve sfinirsi. Può mangiare le stesse colazioni o gli stessi pranzi finché non le vengono a noia. Abbini ricette di giorni diversi. Le calorie e i macronutrienti sono già noti.