Un menu gustoso ed equilibrato da 1700 kcal al giorno per 7 giorni, al prezzo di 17 €

Spesso, seguendo una dieta bilanciata, le persone iniziano a contare le calorie del loro regime alimentare. Il menù da 1700 kcal a settimana è adatto sia per dimagrire, sia per mantenere o aumentare la massa corporea. Il fabbisogno calorico necessario per una persona, infatti, viene determinato individualmente, tenendo conto di molti fattori: peso attuale, altezza, stile di vita, sesso, età, ecc.

Cosa bisogna sapere e considerare

Spesso le persone smettono di limitarsi nel consumo di alimenti dannosi per l'organismo. Di conseguenza, la qualità del corpo si deteriora, anche se la persona perde peso.

Tra gli errori e le idee sbagliate più comuni rientrano anche:

1. Quantità eccessiva di sale. Il sale trattiene l'acqua nelle cellule e aumenta la pressione sanguigna. È opportuno ridurlo al minimo o non aggiungerlo affatto come esaltatore di sapidità.
2. Eccesso di cibi fritti e grassi con l'uso di carboidrati e oli raffinati. Rallentano la digestione, apportano 'calorie vuote' e portano alla formazione di radicali liberi.
3. Carboidrati veloci come fonte di energia. La principale risorsa di forza dovrebbero essere i carboidrati complessi, presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
4. Calorie 'a occhio'. Può sembrare che un cucchiaino di olio d'oliva aggiunga solo 20 calorie al piatto, ma in realtà sono 90. Per evitare ciò, nella fase iniziale è necessario pesare e calcolare tutto.
5. Mancanza di varietà. La dieta dovrebbe includere diversi gruppi di alimenti per fornire al corpo tutti gli elementi e i composti vegetali. Questo è possibile solo consumando una vasta gamma di cibi.

Gli alimenti da escludere o da consumare in piccole quantità sono:

• zucchero;
• sale;
• farina bianca;
• alcolici;
• bevande zuccherate e gassate;
• maionese, ketchup e altre salse acquistate;
• oli raffinati;
• cibo spazzatura;
• semilavorati, salsicce, affumicati.

Cosa includere nella dieta

L'alimentazione dovrebbe contenere alimenti con una composizione chimica varia per fornire al corpo tutti i micro e macronutrienti, antiossidanti e vitamine. Sono ugualmente importanti le proteine (25-30% di tutte le calorie giornaliere), i grassi (25-30%) e i carboidrati (40-50%), comprese le fibre, spesso dimenticate.

Sulla base di ciò, si può compilare una lista di alimenti raccomandati:

• cereali – grano saraceno, avena, riso integrale o selvatico, miglio, frumento;
• legumi – lenticchie, ceci, fagioli mung, fagioli edamame, fagioli, soia (tofu);
• erbe aromatiche;
• bacche, frutta e verdura;
• carne e frattaglie: pollo, tacchino, manzo, cuori, fegato;
• pesce e frutti di mare: salmone, keta, aringa, gamberetti, calamari, cozze;
• latticini e prodotti a base di latte fermentato: ricotta, kefir, latte, burro, yogurt bianco;
• fonti vegetali di grassi: noci, semi, avocado, oli vegetali, olive.

Si possono preparare piatti gustosi e nutrienti con gli ingredienti più semplici ed economici. L'affermazione che un'alimentazione equilibrata sia costosa è falsa.

Menù settimanale bilanciato da 1700 calorie

Il menù con le ricette aiuta sia i principianti a condurre uno stile di vita sano, sia le persone già esperte. Il suo vantaggio è che:

• vengono utilizzati i piatti più vari, adatti quasi a tutti i tipi di alimentazione (mediterranea, cheto, vegetariana e vegana)
• equilibrio di calorie, proteine, grassi, carboidrati con tutte le vitamine e i minerali;
• tutto è gustoso, saziante e fa bene all'organismo.

Giorno 1 (K – 1749, P – 92, G – 67, C – 183)

Colazione (KBPG 485/12/19/65)

Porridge d'avena con banana e noci.

• 70 g di avena a lunga cottura;
• 10 g di burro 82%;
• 100 g di banana;
• 10 g di noci;
• cannella.

Cuocere l'avena in acqua, aggiungere il burro. Tagliare sopra la banana e le noci. Cospargere di cannella.

IMPORTANTE: Prima di utilizzare noci, alcuni cereali, legumi e semi, è necessario metterli in ammollo in acqua con succo di limone per 8-24 ore per eliminare lo sporco e l'acido fitico.

Pranzo (KBPG 565/30/22/58)

Pasta con salsa di pomodoro e uova, toast con formaggio.

• 60 g di pasta integrale;
• 20 g di salsa di pomodoro;
• 2 uova categoria C0;
• 2 fette (50 g) di pane integrale;
• 20 g di formaggio "russo".

Cuocere la pasta secondo le istruzioni, ma senza sale. Trasferirla in una padella, aggiungere le uova e mescolare continuamente. Alla fine aggiungere spezie e salsa di pomodoro. Tagliare 2 fette di pane e formaggio. Si può cospargere leggermente il piatto risultante.

Spuntino (KBPG 172/8/5/19)

Yogurt greco con mela e frutti di bosco.

• 150 g di yogurt greco al 3,2% di grassi;
• 50 g di lamponi (si possono usare altri frutti di bosco, l'apporto calorico è quasi identico);
• 100 g di mela.

Cena (KBPG 527/42/21/41)

Bistecca di pesce con grano saraceno e verdure.

• 60 g di grano saraceno;
• 150 g di salmone rosso;
• verdure scongelate o fresche: 100 g di broccoli, 30 g di fagiolini, un pomodoro di media grandezza, 50 g di carota lessa o al forno;
• 10 g di olio d'oliva;
• succo di limone.

Lessare il grano saraceno. Cuocere le verdure al forno o in umido, oppure utilizzare una vaporiera. Per il salmone rosso, usare la griglia o il forno. Al momento di servire, aggiungere olio d'oliva e succo di limone.

Giorno 2 (K – 1741, P – 115, G – 71, C – 146)

Colazione (KBPG 626/40/27/52)

Syrniki al cioccolato e burro di arachidi.

• syrniki: 120 g di ricotta al 5%, 1 uovo S0, 35 g di farina di riso, 2 pezzi di cioccolato fondente;
• 30 g dei vostri frutti di bosco preferiti;
• 15 g di burro di arachidi;
• 50 g di banana.

Frullare la ricotta con l'uovo, setacciare la farina. Formare i syrniki inserendo al centro un pezzo di cioccolato e cuocerli in una padella antiaderente senza grassi, coperta, su entrambi i lati. Servire con frutti di bosco, banana e burro di arachidi.

Pranzo (KBPG 355/36/8/31)

Riso con pollo e funghi.

• 50 g di riso integrale;
• 50 g di funghi champignon;
• 1/4 di cipolla;
• 50 g di carota;
• 130 g di petto di pollo;
• 5 g di olio vegetale.

Tagliare a pezzi il petto di pollo e rosolarlo nel burro per circa 15 minuti; nel frattempo, mettere a bollire il riso. Mettere da parte il pollo cotto. Rosolare fino a doratura la cipolla tritata finemente, i funghi champignon e la carota grattugiata. Aggiungere poi tutti gli ingredienti: pollo, riso, spezie e mescolare.

IMPORTANTE: Se si sceglie comunque la frittura come metodo di cottura, è necessario sapere che non tutti gli oli sono adatti. Il motivo è che il punto di fumo e la velocità di formazione di sostanze cancerogene variano a seconda del tipo. A questo scopo sono più indicati: olio di GHI, olio di cocco, olio di avocado, olio di senape.

Spuntino (235/4/12/24)

Toast con avocado.

• 2 fette di pane integrale (50 g);
• 80 g di avocado;
• 3 pomodorini ciliegini;
• 20 g di cavolo cinese;
• succo di limone.

Schiacciare l'avocado con una forchetta, aggiungere il succo di limone e spalmarlo sul pane tostato. Adagiare sopra le foglie di cavolo e i pomodorini tagliati.

Cena (KBPG 525/35/24/39)

Hummus con verdure e uovo.

• hummus: 60 g di ceci, 15 g di sesamo o tahina, cumino, coriandolo, paprika affumicata, succo di limone;
• verdure crude: 50 g di sedano e 50 g di carota;
• 100 g di broccoli;
• 30 g di erbe aromatiche (ad esempio spinaci);
• 2 uova S0.

Per l'hummus, frullare i ceci cotti con tutti gli ingredienti. Lessare, stufare o cuocere al forno i broccoli. Tagliare le verdure fresche e le erbe aromatiche. Cuocere le uova sode. Mettere l'hummus al centro del piatto e disporre le verdure e le uova intorno.

Giorno 3 (K – 1724, P – 97, G – 64, C – 171)

Colazione (KBPG 386/22/25/15)

Toast con avocado, salmone e uovo in camicia.

• 1 fetta di pane integrale (30 g);
• 80 g di avocado;
• 1 uovo C0;
• 50 g di salmone.

Per il toast con uovo in camicia, prima tostare il pane, spalmare l'avocado schiacciato e adagiare il salmone. L'uovo può essere cotto alla coque o preparato con una tecnica speciale: mescolare rapidamente l'acqua bollente e rompere l'uovo al centro del vortice, quindi raccoglierlo con un mestolo forato. Adagiarlo sul toast e cospargere di spezie.

Pranzo (KBPG 404/31/17/29)

Pasta cremosa con gamberetti e formaggio.

• 50 g di pasta integrale o spaghetti;
• 30 g di panna al 10% di grassi;
• 100 g di gamberetti (o altri frutti di mare);
• 5 g di burro all'82%;
• 30 g di formaggio 'Rossijskij';
• 3 pomodorini ciliegino.

Rosolare i gamberetti nel burro, aggiungere gli spaghetti lessati e le spezie. Versare la panna e far sobbollire leggermente. Alla fine, grattugiare il formaggio. Servire con pomodorini ciliegino.

Spuntino (KBPG 323/11/10/42)

Kefir con banana e cioccolato.

• 300 g di kefir all'1%;
• 100 g di banana;
• 20 g di cioccolato fondente.

Cena (KBPG 611/33/12/85)

Waffle di lenticchie con burro di arachidi e verdure.

• waffle: 90 g di lenticchie rosse, 40 g di fiocchi d'avena, 20 g di concentrato di pomodoro, spezie, 1/2 cucchiaino di bicarbonato e succo di limone;
• 15 g di burro di arachidi;
• 70 g di carota;
• 60 g di cavolfiore.

Per i waffle, mettere a bagno le lenticchie per diverse ore. Quindi frullare tutti gli ingredienti nel frullatore con un po' di acqua bollita. Cuocere nella piastra per waffle per 7-10 minuti. Al momento di servire, aggiungere il burro di arachidi e le verdure cotte al forno o al vapore.

Giorno 4 (K – 1673, P – 96, G – 63, C – 163)

Colazione (KBPG 443/17/19/40)

Pudding di chia con frutta e cracker al formaggio.

• pudding di chia: 120 g di kefir all'1%, 30 g di semi di chia;
• 100 g di banana;
• 30 g di frutti di bosco;
• 2 cracker;
• 20 g di formaggio Suluguni.

La sera, mescolare i semi di chia con il kefir e riporre in frigorifero per tutta la notte. Al mattino, tagliare a fette la banana e aggiungerla insieme ai frutti di bosco sopra il pudding. Servire con due cracker al formaggio.

Pranzo (KBPG 473/31/22/34)

Frittelle di zucchine con salmone e yogurt bianco.

• frittelle: 150 g di zucchina, 1 uovo C0, 35 g di farina di riso, spezie;
• 5 g di olio vegetale;
• 50 g di salmone;
• 30 g di yogurt bianco.

Per le frittelle, grattugiare e strizzare la zucchina, rompere l'uovo, setacciare la farina, aggiungere le spezie e mescolare il tutto. Formare ogni frittella usando 2 cucchiai di impasto. Friggere in poco olio. Servire con il salmone. Usare lo yogurt bianco come salsa.

Spuntino (KBPG 353/16/16/35)

Insalata con mela, carota e tofu.

• 100 g di mela;
• 100 g di carota;
• 10 g di noci;
• 10 g di uvetta;
• 10 g di miele;
• 100 g di tofu.

Grattugiare la mela, la carota cruda e il tofu, tagliare finemente le noci e l'uvetta. Riunire tutti gli ingredienti in un'insalata, condendo con il miele.

Cena (KBPG 404/32/6/54)

Fegato di manzo con orzo perlato e verdure.

• 120 g di fegato;
• 1/2 cipolla;
• 50 g di carota;
• 1 cucchiaio di yogurt bianco 5%;
• 50 g di fagiolini;
• 50 g di broccoli;
• 50 g di orzo perlato;
• 30 g di concentrato di pomodoro;
• 30 g di spinaci.

Cuocere il manzo al forno, in padella o alla griglia. Nel frattempo, lessare l'orzo perlato. Per insaporire, mescolarlo con concentrato di pomodoro e spezie a fine cottura. Cuocere le verdure al forno, stufate o al vapore. Servire la bistecca con contorno ed erbe aromatiche.

Giorno 5 (K – 1721, P – 102, G – 59, C – 179)

Colazione (KBPG 584/21/20/77)

Tofu pancakes con salsa di frutti di bosco e kiwi.

• Tofu pancakes: 120 g di tofu, 100 g di banana, 30 g di farina di riso;
• 20 g di cioccolato fondente;
• Salsa di frutti di bosco: 30 g di ribes nero, 30 g di lamponi, 7 g di miele, 7 g di amido di mais;
• 50 g di kiwi.

Per i tofu pancakes, mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo. Formare dei dischetti, mettere all'interno il cioccolato e cuocere in una padella ben calda e asciutta.

Nel frattempo, preparare la salsa di frutti di bosco: stufare i frutti di bosco surgelati o freschi in poca acqua, aggiungere il miele e l'amido. Mescolare e cuocere per 3-5 minuti fino a quando si addensa. Versare la salsa sui tofu pancakes. Tagliare il kiwi e decorare il piatto.

Pranzo (KBPG 518/48/14/43)

Pasta alla bolognese con funghi.

• 150 g di carne macinata di manzo;
• 120 g di pasta integrale cotta;
• 50 g di concentrato di pomodoro;
• 50 g di funghi champignon;
• 50 g di melanzane;
• 1/2 cipolla;
• 10 g di olio vegetale;
• 20 g di formaggio Suluguni.

Tagliare i champignon, le melanzane e la cipolla, soffriggere fino a doratura per 2-3 minuti. Aggiungere la carne macinata e cuocere tutto per 8-10 minuti. Incorporare il concentrato di pomodoro, le spezie e lasciare coperto a fuoco basso per altri 30 minuti. Alla fine, aggiungere gli spaghetti cotti e grattugiare il formaggio sopra.

INTERESSANTE: Per evitare che le melanzane diventino amare, lasciare i pezzi tagliati in acqua salata per mezz'ora.

Spuntino (KBPG 215/17/9/15)

Crostini con ricotta e salmone.

• 3 crostini;
• 30 g di formaggio ricotta 8%;
• 50 g di salmone.

Cena (KBPG 404/14/16/44)

Stufato di verdure con fagioli.

• 100 g di fagioli rossi in scatola;
• 100 g di carota;
• 30 g di panna acida;
• 30 g di concentrato di pomodoro;
• 70 g di patate;
• 1/4 di cipolla;
• 10 g di olio d'oliva;
• 70 g di peperone.

In una padella calda, aggiungere l'olio d'oliva, i fagioli, la carota grattugiata, la cipolla tritata, il peperone e le patate. Incorporare il concentrato di pomodoro e la panna acida, lasciare stufare per 10 minuti con le spezie. Servire quando la maggior parte del liquido è evaporata.

Giorno 6 (K – 1714, P – 131, G – 63, C – 132)

Colazione (KBPG 475/30/22/36)

Pancake di ricotta con vari topping.

• pancakes: 150 g di ricotta morbida al 5%, 1 uovo C0, 35 g di farina di riso, 20 g di spinaci, 1/2 cucchiaino di bicarbonato, succo di limone;
• 30 g di frutti di bosco;
• 100 g di banana;
• 10 g di noci;
• 15 g di burro di arachidi.

Per i pancake, mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e versare l'impasto a cucchiaiate (2 cucchiai per pancake) su una padella ben calda e asciutta. Cuocere da entrambi i lati. Servire con banana, frutti di bosco, noci e burro di arachidi.

Pranzo (KBPG 479/30/24/30)

Cuori di pollo in salsa di panna acida con purè di patate.

• 150 g di cuori di pollo;
• 20 g di panna acida al 15%;
• 20 g di cipolla;
• 1/2 cucchiaio di farina di riso;
• 1/2 spicchio d'aglio;
• 100 g di patate;
• 50 g di carota;
• 5 g di olio vegetale per friggere;
• 10 g di burro.

Pulire i cuori di pollo e tagliarli finemente. Fare lo stesso con cipolla e carote. Rosolare e stufare tutto insieme a fuoco medio per 10 minuti con le spezie. Aggiungere acqua fino a coprire tutti gli ingredienti nella padella e lasciare così per 20-25 minuti. Dopodiché aggiungere la panna acida e la farina, e stufare ancora per 2-3 minuti coperto.

Per il purè, frullare le patate e le carote lesse o al forno insieme al burro.

Spuntino (KBPG 246/26/10/9)

Ricotta con panna acida e mela.

• 120 g di ricotta al 5%;
• 30 g di panna acida al 15%;
• 50 g di mele.

Cena (KBPG 514/45/7/57)

Crema di lenticchie con gamberetti.

• zuppa: 100 g di lenticchie rosse, 15 g di cipolla, 1 spicchio d'aglio, 50 g di carote, 10 g di olio d'oliva, spezie;
• 100 g di gamberetti.

Tagliare finemente cipolla, carote e aglio e rosolare per qualche minuto con le spezie. Sciacquare nuovamente le lenticchie precedentemente messe a bagno e lessarle. Unire le verdure e le lenticchie, frullare il tutto con un frullatore aggiungendo brodo vegetale o acqua bollita. Rosolare i gamberetti. Mescolarne una parte nel frullatore e usare l'altra parte per il servizio.

Giorno 7 (K – 1753, P – 112, G – 66, C – 159)

Colazione (KBPG 499/46/18/35)

Pancake d'avena con pollo e funghi.

• pancake d'avena: 50 g di fiocchi d'avena, 1 uovo C0, 4 cucchiai di kefir all'1%, 20 g di mozzarella;
• 100 g di champignon;
• 90 g di petto di pollo;
• 1 cucchiaio di yogurt bianco al 3,2%.

Per il pancake d'avena, mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e versare su una padella ben calda, formando una frittella. Lasciare coperto per qualche minuto, poi girare. Per il ripieno, stufare il petto di pollo con lo yogurt bianco e i funghi, quindi adagiare sulla frittella.

Pranzo (KBPG 416/31/11/44)

Polpette di salmone e broccoli con riso come contorno.

• polpette di salmone con broccoli: 120 g di salmone, 1 uovo C0, 50 g di cavolo broccolo già cotto, 15 g di farina di riso per impanare;
• 50 g di riso integrale;
• 50 g di fagiolini;
• 50 g di pomodori;
• 50 g di peperone;
• un po' di spezie a piacere.

Lessare i broccoli per tre minuti. Sfilettare il salmone, rimuovere le lische e tagliarlo finemente. Una volta raffreddata, tritare anche il cavolo. Unire tutti gli altri ingredienti e mescolare. Con le mani umide, formare delle polpette, passarle nella farina e friggerle coperte fino a doratura su entrambi i lati.

Per il contorno, lessare il riso e stufarlo con le verdure e le spezie.

Spuntino (KBPG 459/19/21/42)

Dolcetti di ceci 'patata' da accompagnare al tè.

• 60 g di ceci già cotti;
• 2 cucchiai di cacao amaro in polvere;
• 10 g di scaglie di cocco;
• 2 cucchiai di miele;
• 30 g di burro di arachidi.

Per i dolcetti, basta frullare tutti gli ingredienti nel mixer, tranne le scaglie di cocco. Formare delle palline piccole e passarle nelle scaglie di cocco e in un po' di cacao. Riporre in frigorifero per un'ora.

Cena (KBPG 379/16/16/38)

Tortilla con avocado e formaggio.

• 50 g di pane azzimo armeno;
• 50 g di avocado;
• 30 g di concentrato di pomodoro;
• 1 pomodoro medio;
• 40 g di mozzarella.

Tagliare il pane azzimo da un lato fino a metà. Sul primo quarto, disporre le fette di avocado; sul secondo, spalmare il concentrato di pomodoro; sul terzo, disporre le rondelle di pomodoro; sull'ultimo, grattugiare il formaggio. Piegare a forma di piramide. Lasciare la tortilla sulla piastra o in padella coperta per un paio di minuti, finché il formaggio non si scioglie e il pane azzimo diventa croccante.

Risposte alle domande più frequenti

Le persone che si avviano verso uno stile di vita sano hanno spesso molte domande, poiché hanno poca esperienza e fonti affidabili a cui attingere. Di seguito vengono analizzate le più comuni.

Si possono bere tè, caffè e altre bevande?

Sì, è possibile. Ma è consigliabile consumare le bevande contenenti caffeina due ore dopo i pasti. Questo perché alcuni composti vegetali in esse contenuti impediscono l'assorbimento di molte vitamine e minerali.

In alternativa, si possono consumare con il pasto meno nutriente. Ad esempio, non con pesce e cereali in contorno, ma con porridge di avena.

E per quanto riguarda il dessert preferito?

Se chi segue un'alimentazione sana si concede un dessert con zucchero o patatine fritte 2-3 volte al mese, non accadrà nulla di critico. A volte, questi giorni aiutano persino a 'scuotere' il sistema digestivo e lo fanno lavorare più intensamente.

Come integrare proteine, grassi e carboidrati?

Le migliori fonti di proteine sono il petto di pollo (23 g per 100 g), il salmone rosso (21 g), i gamberetti (20 g), le uova (12 g), la ricotta al 5% (21 g); fonti vegetali: arachidi e burro di arachidi (26 g), lenticchie e ceci (24 g), burro di semi (15-19 g), tofu (12 g), cereali (9-14 g).

Le fonti di grassi sono gli oli vegetali (99,9 g per 100 g), noci, semi e relativi burri (40-50 g), avocado (14 g), olive (16 g); pesce grasso: salmonidi, sgombro, aringa (10-20 g).

Le migliori fonti di carboidrati sono il grano saraceno (57 g per 100 g), le lenticchie (50 g), la mela (10 g).